Χρήσιμες Συμβουλές

Σταυρός: όλα σχετικά με τη διασταύρωση

Pin
Send
Share
Send
Send


Το cross-country running ονομάζεται επίσης cross-country running, γνωστό και ως τρέξιμο, είναι ένα ελάχιστα γνωστό είδος πειθαρχίας, σε σύγκριση με τις συνήθεις δραστηριότητες που εκτελούνται σε επίπεδη επιφάνεια. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι η τεχνική της διασταυρούμενης λειτουργίας έχει τις δικές της αποχρώσεις και απαιτεί σημαντικά μεγαλύτερες σωματικές ικανότητες και δύναμη. Επιπλέον, απαιτούνται περισσότερες γνώσεις, οι οποίες είναι απαραίτητες για την αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματος.

  • Περιεχόμενο άρθρου
  • Τεχνική τρέχουσας διαδρομής
  • Κανονισμούς
  • Βίντεο Διασχίζοντας τη χώρα

Ωστόσο, προς όφελος της δικαιοσύνης, αξίζει να πούμε ότι η διαμεσολάβηση λειτουργεί με βασική συμμόρφωση βασική τεχνολογίαείναι η πιο χρήσιμη για τις ανθρώπινες αρθρώσεις, έτσι χιλιάδες χρόνια εξέλιξης έχουν κάνει τη δομή τους πιο προσαρμοσμένη για την αντιμετώπιση των παρατυπιών σε ανώμαλο έδαφος, σε κυρίως μαλακά και χαλαρά εδάφη. Χάρη σε αυτά τα χαρακτηριστικά, το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος με ξεπερνώντας τα εμπόδια βρίσκει πάντα πιστούς οπαδούς του, αλλά πρώτα πράγματα πρώτα!

Τεχνική τρέχουσας διαδρομής

Πριν από την έναρξη της ίδιας της διαδρομής, είναι απαραίτητο να τεντωθούν στο μέγιστο όλοι οι μύες και οι σύνδεσμοι των ποδιών, αυτός είναι ένας ακλόνητος κανόνας, η παραβίαση του οποίου απειλεί με σοβαρούς τραυματισμούς, μέχρι ένα κάταγμα. Η προθέρμανση δεν πρέπει να διαρκεί λιγότερο από 10 λεπτά, αλλά συνεχίζεται ιδιαίτερα δύσκολα κομμάτια τουλάχιστον 30 λεπτά ενεργών ασκήσεων προθέρμανσης.

Τεχνική άμεσης διασταύρωσης εξαρτάται από τους θεμελιώδεις παράγοντες κάθε μεμονωμένης διαδρομής, το μήκος, το έδαφος, τα χαρακτηριστικά του εδάφους, τις καιρικές συνθήκες και πολλές άλλες σημαντικές αποχρώσεις, διότι πολύ συχνά υπάρχουν εμπόδια στο τρέξιμο κατά το τραχύ έδαφος. Ωστόσο, υπάρχουν βασικοί γενικά αποδεκτοί κανόνες, όπως:

  1. Όταν τρέχουν, όλοι οι αθλητές πρέπει να κρατήσουν τα χέρια τους λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα, αυτό διευκολύνει την αναπνοή, αυξάνει την ικανότητα να διατηρεί την ισορροπία και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο κατάγματος σε περίπτωση τυχαίας πτώσης,
  2. Αν υπάρχουν εμπόδια όπως οι τάφροι, οι λακκούβες και άλλες κοιλότητες στο μονοπάτι του αθλητή, ο δρομέας πρέπει να πηδά πάνω τους, σε ακραίες περιπτώσεις, να τρέξει γύρω τους. Σωστή τεχνική διασταύρωσης απαγορεύει την προώθηση για τέτοιου είδους εμπόδια, διότι οι παραβιάσεις του απειλούν ποινικές ρήτρες ή αποκλεισμούς,
  3. Εάν οι μεγάλες πέτρες, τα επιχώματα εδάφους και κούτσουρα εμφανίζονται στο μονοπάτι του δρομέα, οι αθλητές τους επιτρέπεται να τους ξεπεράσουν με τα χέρια τους, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποστήριξη,
  4. Εάν υπάρχουν τμήματα της διαδρομής στο μονοπάτι του δρομέα με χαλαρά, ολισθηρά ή ελώδη εδάφη, η τεχνική κίνησης υποχρεώνει τους αθλητές συντομεύστε τα βήματαελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο πτώσης,
  5. Εάν στο δρόμο του αθλητή προκύψουν μεγάλοι ανελκυστήρες, επιτρέπεται η χρήση αυτοσχέδιων αντικειμένων υπό μορφή ραβδίων, δέντρων και θάμνων, με τη μορφή υποστήριξης, για ευκολότερη ανύψωση. Οι δρομείς πρέπει να ανέβουν κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μια ισχυρή κλίση προς τα εμπρός, απειλεί να χάσει τον προσανατολισμό και να πέσει,
  6. Εάν υπάρχει μια απότομη κάθοδος στο μονοπάτι του δρομέα, η τεχνική τον υποχρεώνει να κρατάει την πλάτη του όρθια, με μια μικρή απόκλιση πίσω, η ταχύτητα θα πρέπει να μειωθεί στη σάρκα στο επίπεδο του αθλητικού περπατήματος,
  7. Να ξεπεράσει τον αθλητή εμπόδιο, πρέπει να επιβραδύνει μέχρι να επαναφέρει την αναπνοή σε ένα άνετο επίπεδο.

Αυτό το σύνολο κανόνων και οι θεμελιώδεις τεχνικές διασταύρωσης είναι υποχρεωτικές σε ανταγωνιστικές εκδηλώσεις. Η τεχνική cross-running που περιγράφεται παραπάνω συνιστάται επίσης ιδιαίτερα για ατομικές και εκπαιδευτικές εκδηλώσεις τόσο για τους ερασιτέχνες όσο και για τους επαγγελματίες.

Τα κομμάτια για αυτό το τρέξιμο πειθαρχία έχουν 4, 8 και 12 χιλιομέτρων. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διασταυρούμενη διοργάνωση δεν συνεπάγεται την καθιέρωση παγκόσμιων παγκόσμιων ρεκόρ, καθώς και την διοργάνωση εκδηλώσεων στο πλαίσιο παγκόσμιων παγκόσμιων αγώνων. Υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό. Δεν μπορεί να υπάρξει κανένας γενικότερος ανταγωνιστικός κανόνας για μια διαδρομή σε αγώνες, η οποία δεν μπορεί να ειπωθεί για τους τυπικούς διαγωνισμούς μεταξύ χωρών, όπου η ομαλή επιφάνεια ασφάλτου δεν διαφέρει από τις παρόμοιες σε ολόκληρο τον κόσμο. Παρά ταύτα, η πειθαρχία της διασταυρούμενης πορείας εξακολουθεί να έχει τα δικά της επίσημα εγκεκριμένα πρότυπα και για τα δύο φύλα.

Cross country run, στάνταρ για τις γυναίκες

1) Πρώτη απαλλαγή:

  • Εκτελώντας σε απόσταση 1 χλμ. - 3 λεπτά 0.4 δευτερόλεπτα,
  • Εκτελώντας σε απόσταση 2 χλμ. - 6 λεπτά 54 δευτ.,
  • Λειτουργώντας σε απόσταση 3 χλμ. - 10 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα,
  • 4 χλμ. Χρόνου λειτουργίας 14 λεπτά 28 δευτ,
  • Τζόγκινγκ σε απόσταση 5 χλμ. - 18 λεπτά 20 δευτερόλεπτα,
  • Λειτουργεί σε απόσταση 6 χλμ. - 22 λεπτά 30 δευτ.

2) Η δεύτερη κατηγορία:

  • Το τρέξιμο σε απόσταση 1 χλμ. - 3 λεπτά 22 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 2 χλμ. - 7 λεπτών 33 δευτερολέπτων,
  • Εκτελώντας σε απόσταση 3 χλμ. - 11 λεπτά 34 δευτερόλεπτα,
  • 4 χιλιόμετρα χρόνου λειτουργίας 15 λεπτά 44 δευτερόλεπτα,
  • 5 χλμ. Χρόνος λειτουργίας 19 λεπτά 50 δευτερόλεπτα,
  • Λειτουργεί σε απόσταση 6 χλμ. - 24 λεπτά 00 δευτερόλεπτα.

3) Τρίτη θέση:

  • Το τρέξιμο σε απόσταση 1 χλμ. - 3 λεπτά 43 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 2 χλμ. - 8 λεπτά 08 δευτερόλεπτα,
  • Εκτελώντας σε απόσταση 3 χλμ. - 12 λεπτά 35 δευτερόλεπτα,
  • 4 χλμ. Σε λειτουργία - 17 λεπτά 00 δευτ
  • Τζόγκινγκ σε απόσταση 5 χλμ. - 21 λεπτά 30 δευτερόλεπτα,
  • Λειτουργεί σε απόσταση 6 χλμ. - 26 λεπτά 00 δευτερόλεπτα.

Ανδρών που τρέχουν στα σκαλοπάτια

1) Πρώτη απαλλαγή:

  • Τρέξιμο για απόσταση 1 χλμ. - 2 λεπτά 38 δευτερόλεπτα,
  • Εκτελώντας σε απόσταση 2 χλμ. - 5 λεπτά 45 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 3 χλμ. - χρόνου 9 λεπτά 04 sec,
  • Τρέχοντας σε απόσταση 5 χλμ. - 15 λεπτά και 40 δευτερόλεπτα,
  • 8 χλμ. Χρόνου λειτουργίας 25 λεπτά 50 δευτερόλεπτα,
  • Τρέχοντας σε απόσταση 10 χλμ. - 32 λεπτά 50 δευτερόλεπτα,
  • Λειτουργεί σε απόσταση 12 χλμ. - 40 λεπτά 00 δευτερόλεπτα.

2) Η δεύτερη κατηγορία:

  • Το τρέξιμο σε απόσταση 1 χλμ. - 2 λεπτά 50 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 2 χλμ. - 6 λεπτά 10 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 3 χλμ. - 9 λεπτά και 4 δευτερόλεπτα,
  • 5 χλμ. Σε λειτουργία - 16 λεπτά 45 δευτ
  • 8 χλμ. Χρόνου λειτουργίας 27 λεπτά 30 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 10 χλμ. - 35 λεπτά και 50 δευτερόλεπτα,
  • Εκτελείται σε απόσταση 12 χλμ. - 43 λεπτά 00 δευτερόλεπτα.

3) Τρίτη θέση:

  • Το τρέξιμο σε απόσταση 1 χλμ. - 3 λεπτά 02 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 2 χλμ. - 6 λεπτά 35 δευτερόλεπτα,
  • Τρέχοντας σε απόσταση 3 χλμ. - 10 λεπτά 25 δευτερόλεπτα,
  • 5 χλμ. Χρόνος λειτουργίας 18 λεπτά 00 δευτ
  • 8 χιλιόμετρα χρόνου λειτουργίας 29 λεπτά 39 δευτερόλεπτα,
  • Το τρέξιμο σε απόσταση 10 χλμ. - 38 λεπτά 20 δευτερόλεπτα,
  • Εκτελείται σε απόσταση 12 χλμ. - 47 λεπτά 00 δευτερόλεπτα.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για τις έφηβες (κορίτσια)

1) Η πρώτη νεανική κατάταξη:

  • Απόσταση σε 1 χλμ. - 4 λεπτά 02 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 2 χλμ - χρόνος 8 λεπτά 48 δευτ,
  • 3 χλμ. Απόσταση - χρόνος 13 λεπτά 35 δευτερόλεπτα,
  • 4 χλμ. Απόσταση - χρόνος 18 λεπτά 15 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση σε απόσταση 5 χλμ. - 23 λεπτά 10 δευτερόλεπτα.

2) Δεύτερη θέση νεολαίας:

  • Απόσταση σε 1 χλμ. - 4 λεπτά 22 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 2 χλμ. - χρόνος 9 λεπτά 28 δευτερόλεπτα,
  • 3 km απόσταση - χρόνος 14 λεπτά 35 sec,
  • 4 χλμ. Απόσταση - χρόνος 19 λεπτά 40 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση σε απόσταση 5 χλμ. - 24 λεπτά 40 δευτ.

3) Τρίτη θέση νεολαίας:

  • Απόσταση σε 1 χλμ. - χρόνος 4 λεπτά 42 δευτ.,
  • Απόσταση 2 χλμ. - χρόνος 10 λεπτά 10 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 3 χλμ. - χρόνος 16 λεπτά 05 δευτ.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για εφήβους (αγόρια)

1) Η πρώτη νεανική κατάταξη:

  • Απόσταση σε απόσταση 1 χλμ. - 3 λεπτά 17 δευτερόλεπτα,
  • 2 χιλιόμετρα απόσταση - χρόνος 7 λεπτά 00 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 3 χλμ - χρόνος 11 λεπτά 05 δευτ,
  • Απόσταση 5 χλμ. - ώρα 19 λεπτά 10 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση σε απόσταση 8 χλμ. - 31 λεπτά 20 δευτ.

2) Δεύτερη θέση νεολαίας:

  • Απόσταση σε απόσταση 1 χλμ. - 3 λεπτά 37 δευτερόλεπτα,
  • 2 χλμ. Απόσταση - χρόνος 7 λεπτά 40 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 3 χλμ. - ώρα 12 λεπτά 05 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 5 χλμ. - χρόνος 20 λεπτά 40 δευτ.

3) Τρίτη θέση νεολαίας:

  • Απόσταση σε 1 χλμ. - 4 λεπτά 02 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 2 χλμ. - χρόνος 8 λεπτά 30 δευτερόλεπτα,
  • Απόσταση 3 χλμ. - χρόνος 13 λεπτά 25 δευτ.

Γιατί η διασταύρωση είναι χρήσιμη

Η διασταυρούμενη πορεία έχει πολλές διαφορές από άλλες διαδρομές. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, οι αρθρώσεις και οι μύες δεν λειτουργούν τόσο έντονα όσο τα πόδια αγγίζουν το έδαφος - μια μαλακότερη επιφάνεια από την άσφαλτο. Οι επαγγελματίες δρομείς κάνουν τακτικά αγώνες μεταξύ των χωρών για να επιτρέψουν στα γόνατά τους να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν.

Χάρη στη διασταύρωση, ο φορέας λαμβάνει ένα ωφέλιμο φορτίο:

  • αυξάνει την αντοχή αντοχής του σώματος,
  • το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνεται
  • αυξάνεται ο φυσικός τόνος
  • μυς κορσέ ενισχύεται,
  • η ψυχολογική κατάσταση είναι ομαλοποιημένη - οι τακτικές διασταυρώσεις βοηθούν στην ευκολότερη αντιμετώπιση των πιέσεων, ανακουφίζουν από τη νευρικότητα και την κατάθλιψη,
  • αυτο-πειθαρχία αυξάνεται
  • τα επιπλέον κιλά καίγονται, το σώμα γίνεται πιο λεπτό και ταιριάζει.

Το cross-country τρέξιμο περιλαμβάνει πολλούς μύες, και με μια προσεκτική προσέγγιση, μια σταδιακή αύξηση του ρυθμού και της διάρκειας των τρεξίματα, θα χρησιμεύσει ως ένα πρώτης τάξης μέσο για να κρατήσει το σώμα σας σε εξαιρετική κατάσταση. Σε αυτή την περίπτωση, η πιθανότητα να προκληθεί διάσειση, διάστρεμμα ή επιβλαβές φορτίο στις αρθρώσεις είναι σχεδόν απουσία.

Πώς να αρχίσετε να τρέχετε σταυρό

Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν ορισμένους κανόνες που σας επιτρέπουν να έχετε υψηλά αποτελέσματα και να επιτύχετε τα επιθυμητά οφέλη από την εκπαίδευση. Η διασταυρούμενη πορεία περιλαμβάνει μια σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, όπως και κάθε άλλη λειτουργία. Αρχικά, συνιστάται να περπατάτε με ταχύ ρυθμό για να μελετήσετε προσεκτικά τη διαδρομή και να προσαρμόσετε τα φορτία.

Κατά τους πρώτους 2-3 μήνες, είναι επιθυμητό να επιλέξετε μια διαδρομή που δεν θα γεμίσει με ατελείωτες κατηφορικές και αναρριχητικές διαδρομές. Όταν περνάει μέσα από τους λόφους, η καρδιά εκπαιδεύει καλά, αλλά αυτή η μορφή άγχους μπορεί να βλάψει ένα απροετοίμαστο σώμα. Η καλύτερη επιλογή είναι μια δασική διαδρομή ή οποιαδήποτε άλλη σχετικά επίπεδη τροχιά, στην οποία υπάρχουν μικρές πλαγιές και χαντάκια.

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα προσαρμοστεί στα φορτία, ο καρδιακός παλμός θα είναι ήρεμος ακόμη και με υψηλή ένταση λειτουργίας, ο μυϊκός τόνος θα αυξηθεί και θα είναι δυνατό να τρέξει κατά μήκος μιας πιο δύσκολης διαδρομής. Επιπλέον, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια του αγώνα καθημερινά. Αν κατά τις πρώτες μέρες αρκεί μια μικρή απόσταση 20 λεπτών, τότε σε ένα μήνα πρέπει να φέρετε τον χρόνο εκπαίδευσης σε 1-1,5 ώρες, ενώ τρέχετε δύο φορές την εβδομάδα και αυτό είναι ένα ελάχιστο. Τέτοιες ασκήσεις θα φέρουν τα μέγιστα οφέλη στο σώμα.

Η τεχνική πλευρά της διασταύρωσης

Η τεχνική της εκτέλεσης σε τραχύ έδαφος είναι κάπως διαφορετική από τη συνήθη τζόκινγκ. Όταν μετακινείτε σε ένα ίσιο δρόμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τυποποιημένη τεχνική - έναν ευθύ κορμό, τα χέρια ελαφρώς πιεσμένα στο σώμα σε μια σωστή γωνία, το πόδι αγγίζει πρώτα το έδαφος με την πτέρνα και στη συνέχεια κυλά πάνω στο δάκτυλο.

Εάν πρέπει να αναρριχηθείτε, η χρήση αυτής της τεχνικής θα είναι αρκετά προβληματική, αφού τα πόδια θα έχουν πολύ μεγάλο φορτίο. Για να διευκολύνετε την εργασία σας, μπορείτε να τρέξετε με ένα ελαφρώς λυγισμένο σώμα, αλλά δεν μπορείτε να το βάλετε δυνατά. Επιπλέον, θα πρέπει να μειώσετε το μήκος του βήματος και να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο γρήγορα. Οι κινήσεις των χεριών θα διαφέρουν επίσης από εκείνες με ένα απλό τρέξιμο - πρέπει να στρέψετε τα χέρια σας ευρύ, ξεκινώντας από το ισχίο και να τα σηκώσετε ψηλά στο στήθος. Κατά την ανύψωση, οι αστραγάλες και τα πόδια υποβάλλονται στο μεγαλύτερο φορτίο, οπότε η άνοδος πολύ συχνά δεν αξίζει τον κόπο, ειδικά εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η διατήρηση της καλής φυσικής μορφής, παρά η προετοιμασία για διαγωνισμούς.

Κατά τη διάρκεια της κατάβασης, οι μύες του γόνατος και του κάτω ποδιού λειτουργούν ως επί το πλείστον. Εάν υπάρχουν προβλήματα με την άρθρωση του γόνατος, ένα τέτοιο φορτίο πρέπει να είναι αυστηρά δοσολογημένο. Οι υπέρβαροι άνθρωποι πρέπει επίσης να κατεβαίνουν πολύ προσεκτικά, ώστε να μην τραυματίζουν το γόνατο. Συνιστάται να τυλίγετε τα γόνατά σας με ένα ελαστικό επίδεσμο - αυτό θα τους δώσει επιπλέον προστασία και θα αποφύγει τους τραυματισμούς.

Ένα σημαντικό σημείο είναι η σωστή τεχνική αναπνοής. Συνιστάται να εισπνέετε μέσω της μύτης, εκπνέετε από το στόμα. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια ή άλλη δυσφορία, μπορείτε να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε μόνο με το στόμα σας. Ο καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε; Έτσι, πρέπει να μειώσετε το ρυθμό της λειτουργίας, ή να μεταβαίνετε προσωρινά στο περπάτημα έως ότου η καρδιά σταματήσει να βγαίνει από το στήθος.

Εξοπλισμός υπέρ-χώρας

Η διασταυρούμενη πορεία απαιτεί ειδικό εργαλείο. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για τα παπούτσια. Εάν πρέπει να τρέξετε σε χαλίκια, τα συνηθισμένα αθλητικά πάνινα παπούτσια που χρησιμοποιούνται όταν τρέχετε στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο είναι αρκετά κατάλληλα. Αν η διαδρομή βρίσκεται σε βραχώδες έδαφος, πρέπει να επιλέξετε παπούτσια με παχιά, ανθεκτική και ελαστική σόλα. Σε τέτοια παπούτσια, δεν θα εμφανιστούν αιχμηρά χτυπήματα από πέτρες και τραχύτητα, ενώ η προσγείωση θα είναι άνετη.

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα δρόμου, οι πτώσεις συμβαίνουν συχνά λόγω οδοστρωμάτων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παρέχετε προστασία στα χέρια, τους αγκώνες και τα γόνατα - ένας τέτοιος εξοπλισμός μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Τα καλύμματα πρέπει επίσης να ληφθούν μέριμνα. Σε ηλιόλουστες καιρικές συνθήκες, συνιστάται να φοράτε ένα καπάκι με προστατευτικό κάλυμμα για να προστατεύετε τα μάτια σας από το έντονο φως του ήλιου και να αποφεύγετε να πάρετε μια θερμική διαδρομή. Επιπλέον, δεν θα είναι περιττό να φοράτε γυαλιά ηλίου. Δεν θα αποτρέψουν μόνο τον ηλιόλουστο ήλιο, αλλά θα προστατεύσουν από τα έντομα, τη σκόνη και τις μικρές πέτρες.

Τα ρούχα πρέπει να επιλέγονται ανά εποχή. Δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτό, αλλά είναι επίσης αδύνατο να κρεμάσει στο σώμα. Η βασική απαίτηση για ρούχα είναι μια αίσθηση άνεσης. Όταν περνάτε μέσα από το δάσος, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ρούχα με μακριά μανίκια - θα προστατεύει από έντομα και κλαδιά δέντρων. Σε συννεφιασμένο καιρό, συνιστάται να φέρετε μαζί σας ένα αδιάβροχο ή αδιάβροχο μπουφάν.

Pin
Send
Share
Send
Send