Χρήσιμες Συμβουλές

Αυξάνοντας τον κορμό από μια θέση ύπτια

Pin
Send
Share
Send
Send


Από την παιδική ηλικία, όλοι γνωρίζουν μια τέτοια άσκηση όπως την ανύψωση του κορμού. Καθιστά δυνατή την εκπόνηση της κοιλιακής πρέσας και το τεντωμένο στομάχι. Αυτή η άσκηση θεωρείται εύκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ας υπολογίσουμε πώς να κάνουμε σωστά την ανύψωση του κορμού από μια πρηνή θέση, έτσι ώστε να μην έρχεται πολύς χρόνος.

Προετοιμασία

Για να εκτελέσετε την άσκηση, χρειάζεστε κάποιο είδος στήριξης ποδιών. Στο σπίτι, ο ρόλος του μπορεί να είναι μια ντουλάπα, ένας καναπές ή ένας φίλος, ευγενικά συμφώνησε να κρατήσει τα πόδια σας. Στο γυμναστήριο, η κάτω μπάρα του σουηδικού τοίχου και άλλες συσκευές που βρίσκονται χαμηλά πάνω από το δάπεδο είναι κατάλληλες για αυτούς τους σκοπούς.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα να σχηματίζουν γωνία κοντά σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, πρέπει να συνδέσετε τις κάλτσες στη στάση και να βρίσκονται στην πλάτη σας. Χέρια πρέπει να ληφθούν πίσω από το κεφάλι.

Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την άμεση ανύψωση του κορμού. Η τεχνική είναι πολύ απλή και η ίδια ανεξάρτητα από τις συνθήκες εκπαίδευσης. Η άνοδος γίνεται ομαλά αποκλειστικά λόγω των μυών του Τύπου. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι δεν χρειάζονται για να τραβήξουν το κεφάλι τους επάνω. Στην ενεργή φάση (άνοδος) λαμβάνεται εισπνοή και στην παθητική, αντίστοιχα, εκπνέει. Συνιστάται να αναπνέετε ταυτόχρονα με το στόμα και τη μύτη σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς συσφιγμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή είναι η βασική έκδοση της ανύψωσης του σώματος, η οποία λειτουργεί κυρίως στα άνω κοιλιακά πρέσες. Αλλά μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση λίγο διαφορετικά, έτσι ώστε ο κάτω Τύπος να συνδέεται επίσης με το έργο.

Η ανύψωση του κορμού στην άνω και κάτω πρέζα ταυτόχρονα διαφέρει μόνο στο ότι στην ενεργή φάση είναι απαραίτητο όχι μόνο να λυγίζετε τον κορμό αλλά και να τραβάτε τα πόδια προς αυτόν. Αλλά πώς να το κάνετε αν τα πόδια είναι στο επίκεντρο; Η απάντηση είναι απλή - δεν πρέπει να κινηθούν. Η χαμηλότερη πίεση σε αυτή την περίπτωση φορτώνεται στατικά. Φυσικά, αυτό δεν αρκεί για να εξαντλήσει πλήρως τον κατώτερο τύπο, αλλά αρκετό για να κρατήσει τους μυς σε καλή κατάσταση.

Προσεγγίσεις και επαναλήψεις

Η τεχνική είναι αρκετά απλή, όπως και η ίδια η άσκηση. Ο ανελκυστήρας κορμού στην πρώτη προσέγγιση πρέπει να γίνει με φορτίο περίπου 70% του μέγιστου. Στη δεύτερη προσέγγιση, τουλάχιστον το 80% της πρώτης προσέγγισης πρέπει να γίνει, αλλά το ίδιο ποσό είναι επιθυμητό. Αν όλα ξεκίνησαν, καθώς οι μύες ενισχύουν, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε, το κύριο πράγμα στην περίπτωση αυτή είναι η μεθοδολογία.

Εάν μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια δύο ομάδες των 20 επαναλήψεων, ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα τρίτο σετ. Όταν φτάσει σε 20 βήματα, είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε βάρη, ξεκινώντας με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων ή ελαφρώς να αλλάξετε την τεχνική. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι δεν χρειάζεται να σηκώσετε το σώμα πολύ ψηλά. Στο κορυφαίο νεκρό σημείο, όταν βρίσκεστε κοντά στα γόνατά σας, ο Τύπος χαλαρώνει. Προσπαθήστε να σταματήσετε τη στιγμή που τα πτερύγια των ώμων έρχονται από το πάτωμα. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να φορτώσετε ακόμα περισσότερο την τύχη. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μην χρησιμοποιήσετε την έμφαση.

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολο είναι να προσθέσετε άλλες ασκήσεις στο συγκρότημα, για παράδειγμα, ανυψώνοντας τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε ή κρέμονται στο μπαρ. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο ο χαμηλότερος τύπος θα λάβει ένα επαρκές φορτίο.

Ακόμη και η απλούστερη άσκηση μπορεί να έχει πολλές αποχρώσεις, και η ανύψωση του σώματος το επιβεβαιώνει.

Κοιμάται σωστά

Με τη λειτουργία ύπνου ή τη στέρηση ύπνου, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αλλάξετε το σώμα σας. Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια του ύπνου και όταν είναι ανεπαρκείς, εκτίθενται στη δράση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Αυτό, με τη σειρά του, εμποδίζει την ανάπτυξη και εμποδίζει την πρόοδο, ακόμη και με σωστή διατροφή και άσκηση.

Με τη βαριά σωματική άσκηση, για την ταχύτερη ανάπτυξη, συνιστάται να κοιμηθεί περίπου 9 ώρες. Αλλά θέλουμε μόνο να αντλήσουμε τον Τύπο, οπότε για μας είναι αρκετές 7-8 ώρες.

Λίγο ανατομικής θεωρίας

Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν δύο τμήματα του τύπου - το κάτω και το πάνω. Σχεδόν όλα όσα σκέφτονται οι άνθρωποι με αντλία είναι το κορυφαίο. Οι χαμηλότεροι μύες δεν είναι τόσο εύκολο να αναπτυχθούν. Αυτό απαιτεί μακρά διατροφή και εστιασμένο φορτίο, δηλαδή στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Τι χρειάζεστε για άσκηση

Ένα συγκεκριμένο πλεονέκτημα κατά την άντληση του τύπου είναι ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι. Επίσης, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός και προσομοιωτές, εκτός από, ίσως, ένα ελαστικό χαλάκι.

Τώρα, προχωράμε άμεσα στην προετοιμασία ενός προγράμματος κατάρτισης. Η κύρια άσκηση θα είναι - η αύξηση του σώματος από μια θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας. Πιθανότατα είδατε πώς οι άνθρωποι ανεβαίνουν ξαπλωμένοι στο στομάχι ή στην πλάτη τους, κουνώντας τον Τύπο. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην άσκηση, το κυριότερο είναι η πρακτική.

Ζυμώντας το σώμα σας

Πριν ξεκινήσετε την άντληση του πιεστηρίου, θα πρέπει να προθερμάνετε τους μυς και να φέρετε το σώμα σας σε τόνο. Αυτό είναι σημαντικό επειδή ένα άτομο που δεν είναι συνηθισμένο στη σωματική άσκηση μπορεί να τραυματίσει τις μυϊκές ίνες και να αναρρώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μια προθέρμανση αποτελείται από πολλές ασκήσεις:

  1. Κορμός Τραβήξτε τον κορμό εναλλακτικά προς τα εμπρός και προς τα πίσω, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
  2. Τρέξιμο Εάν δεν υπάρχει κανένας τρόπος να πάτε για μια σύντομη διαδρομή, τότε μπορείτε να τρέξετε επί τόπου για περίπου 5 λεπτά. Ή να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με τις επόμενες δύο ασκήσεις.
  3. "Ποδήλατο". Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα. Ξεκινήστε κινήσεις παρόμοιες με τα πεντάλ ποδηλάτου. 2-3 λεπτά είναι αρκετά.
  4. Περιστροφή του κορμού. Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες και πιέστε το στο στήθος. Ξεκινήστε τις γρήγορες περιστροφές αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να αισθανθείτε το κάτω μέρος του κορμού. 2 λεπτά είναι αρκετό.

Πάνω σε κορμό

Τώρα, αρχίζουμε να κάνουμε ασκήσεις επικεντρωμένες στον Τύπο. Όλες οι κινήσεις συνιστώνται να εκτελούνται σε μαλακό χαλί, προκειμένου να αποφεύγονται τραυματισμοί και κρυολογήματα.

1. Άσκηση Classic Climb

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και στερεώστε το σε μια κλειδαριά στην περιφέρεια.
  • Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι περίπου κάθετα στον κορμό σας (περίπου 80 μοίρες). Έτσι ώστε τα πόδια να μην κινούνται κατά τη διάρκεια της ανάβασης, μπορείτε να τα βάλετε κάτω από βαριά έπιπλα, για παράδειγμα, κάτω από έναν καναπέ. Ή, ζητήστε από έναν σύντροφο να κρατήσει τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
  • Ξεκινήστε την ανύψωση του σώματος, με μέτρια ταχύτητα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
  • Αφού φτάσετε στο σημείο της μέγιστης τάσης, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά.

Αξίζει να σημειωθεί μια προειδοποίηση. Για καλύτερες επιδόσεις, μην ανεβαίνετε μέχρι το τέλος, και όταν κατεβάζετε, μην αγγίζετε το πάτωμα. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3.

2. Άσκηση καταπίνει

  • Ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τα πόδια πίσω.
  • Αρχίστε να σηκώνετε τα ισιώνα χέρια και τα πόδια χωρίς να τα λυγίζετε στα γόνατα και τους αγκώνες.
  • Αριστερό πόδι με δεξί χέρι, δεξί πόδι με αριστερό χέρι, ταυτόχρονα.

Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αισθανθείτε την ένταση των μυών όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, με κάθε επανάληψη, να αυξήσετε την ένταση, αν είναι δυνατόν. Ακολουθήστε 3 προσεγγίσεις.

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε το σώμα εντελώς, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και κλείστε τη κλειδαριά.
  • Ξεκινήστε την ανύψωση του κορμού, προσπαθώντας να τεντώσετε τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας, αυξάνοντας μόνο τα γόνατά σας προς τους αγκώνες σας.
  • Δεξιά αγκώνα στο αριστερό γόνατο, αριστερός αγκώνα στο δεξιό γόνατο.

Δεδομένου ότι πρόκειται για την τελική άσκηση, πρέπει να δώσετε τα πάντα σε πλήρη ισχύ, έχοντας βιώσει το έργο του Τύπου. Παρατηρώντας όλες αυτές τις συνθήκες, θα πάρετε έναν όμορφο τύπο και μια λεπτή φιγούρα. Σας συνιστούμε να διαβάσετε επίσης ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο - να ξαπλώνετε τα πόδια.

Θα σας δω σύντομα στα νέα μας άρθρα! Αφήστε τα σχόλιά σας και μοιραστείτε τα κοινωνικά δίκτυα. Υποστηρίξτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μαζί)

Γιατί να κατεβάσετε τον τύπο

  • Για να κρατήσετε το στομάχι επίπεδο, όχι στρογγυλό.
  • Για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
  • Για μεγαλύτερη αντοχή των κοιλιακών μυών, η οποία είναι σίγουρα χρήσιμη στη ζωή.

Είναι καλύτερα να κάνετε ανελκυστήρες στο τέλος της προπόνησης μαζί με άλλες ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς. Στην αρχή των τάξεων, δεν έχει νόημα να εκπαιδεύεται ο τύπος. Υπάρχουν πολλές πιο σημαντικές ασκήσεις μπροστά στις οποίες πρέπει να παρατηρήσετε την τεχνική. Θα αφήσουμε τις δυνάμεις τους για αυτούς.

Μην συγχέετε τις ασκήσεις των κοιλιακών μυών με ένα χτύπημα. Αυτές είναι ανεξάρτητες ασκήσεις που στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Μετά από αυτά, πρέπει επίσης να κάνετε stretching.

Επιλογή 1 (απλούστερη)

Προετοιμάστε το στρώμα γυμναστικής σας. Βάλτε το σε ένα ζεστό δωμάτιο, εξαλείψτε τα σχέδια:

  1. Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, πιέζουμε τη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα, λυγίζουμε λίγο τα πόδια στα γόνατα. Τα χέρια στερεώνονται πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος. Σηκώστε τους αγκώνες στις πλευρές.
  2. Αρχίζουμε να λυγίζουμε τον κορμό από το κεφάλι. Chin τεντώσει στο στήθος. Μια τέτοια εκτέλεση είναι αρκετή για κάποιον. Για κάποιον, πρέπει να προχωρήσετε περισσότερο, ώστε μετά από το κεφάλι και το λαιμό σας η πλάτη σας να βγει από το πάτωμα.
  3. Βρείτε το μέγιστο δυνατό σημείο για εσάς και επιστρέψτε. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις, ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση.

Επιλογή 2 (πιο περίπλοκη)

Ξαπλώστε στο χαλί:

  1. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και ανεβαίνουν πάνω από το δάπεδο σε γωνία 45-60 μοίρες. Μπορείτε να τα διασχίσετε. Συνιστούμε να μην σηκώνετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα, διαφορετικά το όλο σημείο άρσης τους εξαφανίζεται.
  2. Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 της προηγούμενης επιλογής.

Επιλογή 3 (όσο το δυνατόν ασφαλέστερη για το κάτω μέρος της πλάτης)

  1. Ξαπλώνουμε στον καναπέ ή στην καρέκλα έτσι ώστε να ρίξουμε τα πόδια μας λυγισμένα σε γωνία 90 ° στα γόνατά μας. Αυτή είναι μια πολύ βολική θέση για την άντληση του πιεστηρίου, καθώς τα πόδια σας θα κλειδωθούν.
  2. Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 της προηγούμενης επιλογής.

Το σχέδιο κατάρτισης για το καθένα είναι πολύ ατομικό. Συνήθως, η άσκηση εκτελείται σε 2-3 σειρές 12-15 επαναλήψεων. Δεδομένου ότι τα βάρη δεν είναι εδώ, μπορείτε να κάνετε περισσότερες φορές.

Η ανύψωση του σώματος από μια πρηνή θέση μπορεί να γίνει καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των φορών. Δουλεύουμε μέσα από το κάψιμο και τον πόνο των μυών. Η πλάτη σας δεν πρέπει να βλάψει.

Στη ρωμαϊκή καρέκλα

Μια ρωμαϊκή καρέκλα είναι περισσότερο ένας τύπος άσκησης από έναν προσομοιωτή. Η κατώτατη γραμμή είναι: τα πόδια τοποθετούνται σε ειδικές στάσεις, η λεκάνη βρίσκεται στο κάθισμα και το σώμα μπορεί να γέρνει προς τα πίσω και προς τα κάτω χωρίς κίνδυνο πτώσης.

Σήμερα μπορείτε να βρείτε πολλές τροποποιήσεις των ρωμαϊκών καρέκλες στις οποίες ανυψώνεται το σώμα. Ορισμένες από αυτές έχουν τη μορφή κεκλιμένου πάγκου για τον Τύπο (συνήθως η κλίση είναι 30 μοιρών), ενώ οι υπόλοιπες είναι μηχανές άσκησης για υπερδιέγερση.

Ας ξεκινήσουμε με την κλασσική έκδοση, όταν η πλάτη δεν υποστηρίζει κάτω από αυτήν:

  1. Ρυθμίστε την επιθυμητή απόσταση από την καρέκλα στο στήριγμα ποδιού. Η σωστή απόσταση είναι όταν οι κύλινδροι βρίσκονται στον αστράγαλο και όχι στο κάτω πόδι.
  2. Κάθουμε προς τα πάνω. Τα χέρια μπορούν να μείνουν πίσω από το κεφάλι ή να διασταυρωθούν στο στήθος.
  3. Πάμε πίσω. Κάποιος λέει ότι δεν μπορείτε να λυγίζετε την πλάτη σας, κάποιος, αντίθετα, σας συμβουλεύει να το κάνετε αυτό. Εάν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση με ευθεία πλάτη, και δεν σας προκαλεί πόνο - το κάνετε. Αν πονάει, προσπαθήστε να γυρίσετε την πλάτη σας.
  4. Κατεβείτε σε αυτή τη γωνία έτσι ώστε ο κορμός και οι γοφοί σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Για να πάτε ακόμη χαμηλότερα δεν έχει νόημα.

Σε έναν πάγκο με κλίση

Η ίδια τεχνική είναι επίσης κατάλληλη για την έκδοση με μια ρωμαϊκή καρέκλα με μια πίσω πλάτη. Τοποθετήστε τον πάγκο στον σουηδικό τοίχο, εάν είναι μια ανεξάρτητη μονάδα, ή ρυθμίστε τη γωνία κλίσης της πλάτης 30 ° στη ρωμαϊκή καρέκλα:

  1. Σταθερούμε τα πόδια σε ειδικές στάσεις, οι κύλινδροι πρέπει να παραμένουν στους αστραγάλους σας. Θα πρέπει επίσης να υπάρχουν κύλινδροι κάτω από τα τακούνια.
  2. Βάζουμε την πλάτη μας στον πάγκο. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη.
  3. Χέρια πίσω από το κεφάλι ή το στήθος σας. Αρχίζουμε να ανεβαίνουμε στα γόνατα. Μπορείτε να φτάσετε στα γόνατά σας, μπορείτε να σταματήσετε νωρίτερα - εστίαση στην υγεία.

Ο στόχος σας είναι να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 12-15 φορές χωρίς βάρος ή περισσότερο. Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε βάρη, μειώστε τον αριθμό επαναλήψεων σε 8-10, ανάλογα με τη σοβαρότητα του βάρους. Η άσκηση μπορεί να γίνει 1-2 φορές την εβδομάδα.

Διαφορετικές γωνίες και σοβαρότητα του φορτίου

Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του πάγκου, τόσο πιο δύσκολο είναι να σηκωθεί το κύτος. Και ο λιγότερος κίνδυνος για τη χαμηλότερη πλάτη. 15 ° - η αρχική κλίση. Είναι ήδη δύσκολο να το καταφέρετε, αυτός είναι ο κανόνας.

Μια γωνία 45 και 60 μοίρες παρέχει ένα βαρύτερο φορτίο. Μπορείτε να εργαστείτε χωρίς βάρος.

Θυμηθείτε ότι η θέση "ανάποδα" είναι επικίνδυνη με υψηλές υπερτάσεις πίεσης, η οποία συνοδεύεται από σκοτεινιά στα μάτια, ζάλη και εμβοές. Όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο πιο έντονα θα είναι αυτά τα συναισθήματα. Να είστε προσεκτικοί με την επιλογή της γωνίας κλίσης, για τα περισσότερα είναι καλύτερα να εκτελέσετε την ανύψωση του σώματος υπό γωνία 30 °.

Τι να ψάξετε

  • Διατηρούμε το βάρος μεταξύ του αυχένα του λαιμού και του λαιμού, αν χρησιμοποιούμε βάρη.
  • Αυξάνουμε την εκπνοή, χαμηλότερη από την έμπνευση.
  • Μπορείτε να βάλετε βάρος στο στήθος σας - θα είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο.
  • Εάν τα μαξιλάρια για τα πόδια αφήνουν μώλωπες (για κορίτσια), τοποθετήστε ένα κομμάτι αφρού.
  • Μπορείτε να κάνετε πλήρεις κλίσεις ή μερικές.

Το σώμα που ανεβαίνει στη ρωμαϊκή καρέκλα μπορεί να γίνει σε κάθε αυλή, όπου υπάρχουν 2 παρακείμενες σωλήνες διαφόρων επιπέδων που στέκονται παράλληλα στο έδαφος (κάθονται σε ένα, στερεώνονται τα πόδια κάτω από το δεύτερο).

Pin
Send
Share
Send
Send