Χρήσιμες Συμβουλές

Τρόποι για να αυξήσετε το ύψος άλματός σας

Pin
Send
Share
Send
Send


Η αύξηση του άλματος είναι σημαντικό θέμα για κάθε παίκτη - είτε μπάσκετ, χάντμπολ είτε βόλεϊ. Ένα υψηλό άλμα προσφέρει πολλές ευκαιρίες: μπορείτε να ξεφύγετε από τον αντίπαλο, να κάνετε την πτήση πιο εύκολη, να υπερασπιστείτε όταν ρίχνετε έναν αντίπαλο, να πάρετε την επιλογή. Αναμφισβήτητα, αυτό είναι ένα ατού στο παιχνίδι, έτσι ώστε όλοι οι τύποι θέλουν να ξέρουν πώς να πηδούν ψηλά στο μπάσκετ.

Τύποι άλματα

Πρώτα πρέπει να ασχοληθείτε με βασικές έννοιες. Σε ένα παιχνίδι όπως το μπάσκετ, είναι συνηθισμένο να γίνεται διάκριση μεταξύ δύο τύπων άλματα: από ένα πόδι και από δύο. Το πρώτο μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια του διπλού βήματος, το δεύτερο γίνεται συνήθως από ένα μέρος ή με ένα άλμα. Πιστεύεται ότι ένα άλμα από το ένα πόδι είναι πάντα υψηλότερο, αφού εκτελείται μετά από κίνηση. Το γεγονός είναι ότι κάνοντας ένα άλμα μετά από ένα διπλό βήμα, ο παίκτης μεταμορφώνει έτσι την ενέργεια του τρεξίματος στην ενέργεια του άλματος. Όσο για το άλμα από ένα μέρος, δεν θα πηδήσετε ψηλά από το ένα πόδι, αλλά ναι από δύο. Φυσικά, ένα άλμα ακόμα και από τα δύο πόδια θα είναι υψηλότερο εάν δεν το κάνετε από το σημείο, αλλά, όπως στην πρώτη περίπτωση, από το άλμα (μεταφράζοντας την ενέργεια της οριζόντιας κίνησης σε κάθετη). Ωστόσο, κάθε παίκτης για τον εαυτό του αποφασίζει τι είδους να εφαρμόσει σε μια συγκεκριμένη περίπτωση ή επεισόδιο. Πρέπει να μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα και απότομα στο μέγιστο ύψος.

Οι αναπτυγμένοι μύες είναι ένα καλό άλμα.

Όταν κάνετε άλμα, πολλοί μύες του σώματος εμπλέκονται. Διακρίνονται σε τρεις ομάδες: μηριαία, ραχιαία και μοσχάρι. Πρέπει να είναι ισχυροί, ανθεκτικοί, δεδομένου ότι η ικανότητα του παίκτη να πηδάει εξαρτάται από αυτούς. Στην ερώτηση "Πώς να μάθουν να πηδούν ψηλά;" Υπάρχει μόνο μία απάντηση: "Για την ανάπτυξη μυών". Για να αυξήσετε το άλμα, πρέπει όχι μόνο να κουνήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων, αλλά και να τις χρησιμοποιήσετε σε ένα σύνθετο: να εξασκηθείτε στα άλματα που χρησιμοποιούνται στο παιχνίδι. Οποιοσδήποτε παίκτης ενδιαφέρεται για το πώς να πηδήξει ψηλότερα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το άλμα.

Έγχυση μυών και υψηλό άλμα

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, για ένα καλό άλμα δεν χρειάζεται μόνο να κατεβάσετε μεμονωμένους μυς, αλλά και να τα χρησιμοποιήσετε όλα ταυτόχρονα. Γι 'αυτό, η οκλαδόν με μια μπάρα, η κλίση για την πλάτη και ένα βήμα για τα μοσχάρια είναι τέλεια. Προσομοίωση ενός επεισοδίου παιχνιδιού στην τάξη, η εφαρμογή των διαφόρων άλματα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες μυών ταυτόχρονα. Μπορεί να αυξηθεί μόνο εάν πραγματοποιηθεί συνεχής εκπαίδευση. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να πηδήσετε με όλη σας τη δύναμη, σαν να υπερασπίζεστε τον εαυτό σας από τον εχθρό. Τα γρήγορα άλματα προσθέτουν πραγματικά το ύψος στο άλμα. Όταν κάνετε ασκήσεις για να πηδήσετε ψηλότερα, πρέπει να δώσετε προσοχή στην προσομοίωση της κατάστασης του παιχνιδιού (κάνετε πολλές επαναλήψεις). Ένα καλό αποτέλεσμα εξαρτάται από την επιθυμία του παίκτη και τις δυνατότητες του σώματός του. Μόνο η συνεχής εκπαίδευση θα δώσει θετικό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να συνδυάσετε το άλμα και την έγχυση μυών.

Χωρίς ανάπαυση, τίποτα δεν συμβαίνει

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ένα άλλο πολύ σημαντικό σημείο, δηλαδή τη χαλάρωση των μυών. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την πίσω επιφάνεια του κάτω ποδιού. Συνήθως, διαρκούν 1-2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων, αλλά συμβαίνει αυτό να μην είναι αρκετό. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει. Συχνά αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι την επόμενη μέρα, οι μόσχοι κάνουν ακόμα κάποια εργασία, όπως το περπάτημα. Επομένως, για να ανακάμψουν οι μύες, θα χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο. Απουσία ανάπαυσης (συνεχής εκπαίδευση), οι μύες μπαίνουν στο στάδιο συνεχούς υπέρτασης. Φυσικά, υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα, καθώς η λήψη αυξάνει την αντοχή τους, αλλά, δυστυχώς, το ύψος του άλματος από αυτό δεν θα αυξηθεί.

Τι να κάνεις τότε; Πώς να μάθουν να πηδούν ψηλά; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σχεδιάσετε σωστά τις προπονήσεις και τα παιχνίδια σας για να δώσετε στους μύες σας ξεκούραση και χρόνο για να ανακάμψετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επαναλάβετε πλήρως το πρόγραμμα εκπαίδευσης ολόκληρης της ομάδας. Κάθε άτομο που θέλει να αυξήσει το ύψος του άλματος θα πρέπει να γνωρίζει ότι μια εβδομάδα χωρίς φορτία στα μοσχάρια μπορεί να έχει πολύ καλό αποτέλεσμα. Συχνά συμβαίνει ότι μετά από ένα ταξίδι στη θάλασσα η μπάλα πέφτει από το χέρι, δεν πέφτει στο δαχτυλίδι, αλλά τι άλμα! Οι μύες είναι ξεκούραστοι και έτοιμοι για νέες προπονήσεις. Πιστέψτε με, αξίζει τον κόπο!

Υψηλές ασκήσεις άλμα και περισσότερο

Πρέπει να αποτίσουμε φόρο τιμής σε ειδικά προγράμματα που αποσκοπούν στην αύξηση του άλματος. Κάποιοι προσφέρουν διάφορες ασκήσεις, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του παίκτη, το πρόγραμμα καλαθοσφαίρισης, καθώς και το τρέχον ύψος του άλματος. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες για το τι πρέπει να κάνετε για να πηδήσετε ψηλότερα.

Κατ 'αρχάς, πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταίνετε τους μυς σας καλά, να το ομιλήσετε, να τις οργανώσετε για αποτελεσματική εργασία. Η ανύψωση των ποδιών είναι μια μεγάλη άσκηση για τους μόσχους. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να γίνει με εντελώς διαφορετικούς τρόπους: στο σουηδικό τείχος στην αίθουσα ή στις σκάλες. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να παρατηρήσετε είναι η ανύψωση του σώματος λόγω των μυών των μοσχαριών. Οι προσεγγίσεις μπορούν να εναλλάσσονται: στο δεξί πόδι, στα αριστερά και στα δύο. Μια προσέγγιση ανά πόδι θα είναι αρκετή (20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση).

Μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση είναι η οκλαδόν με αλτήρες ή μια μπάρα, δηλαδή, πρέπει να υπάρχει επιπλέον βάρος. Μπορείτε επίσης να φορέσετε υλικά βάρους και να ασκηθείτε απευθείας σε αυτά. Είναι καλό για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη της ευκινησίας, του συντονισμού και της ταχύτητας στο παιχνίδι. Αλλά η υπερβολική χρήση τους θα προκαλέσει βλάβη στους αρθρώσεις του γονάτου και του αστραγάλου.

Έτσι, ανακαλύψαμε ότι το άλμα είναι ένα από τα βασικά συστατικά της ατομικής ικανότητας κάθε παίκτη. Για να το αυξήσετε, θα πρέπει να αντλούν όλους τους εμπλεκόμενους μυς, αλλά κάθε ένα ξεχωριστά. Κατά την κατάρτιση, επεξεργαστείτε τους τύπους των άλματα. Ορισμένα προγράμματα δεν αναπτύσσονται ακριβώς όπως απαιτείται, γι 'αυτό πρέπει να προσαρμοστούν στο δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αποχρώσεις. Και, βεβαίως, σε καμία περίπτωση μην ξεχάσετε τα υπόλοιπα. Ακολουθήστε όλους αυτούς τους κανόνες και το ερώτημα πώς να μάθετε πώς να πηδάτε ψηλά δεν θα σας ενοχλεί πλέον - θα γίνετε πραγματικός κύριος.

Επισκόπηση ομάδας μυών

Ένα υψηλό άλμα από ένα μέρος βασίζεται στην δύναμη του τραντάγματος που μπορεί να κάνει το σώμα. Για να καθορίσετε το πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να υπολογίσετε ποιες ομάδες μυών εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του άλματος. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι τα πόδια, ή μάλλον οι μύες των μοσχαριών και τα τετρακέφαλα.

Το μπροστινό μέρος του μηρού είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών. Είναι υπεύθυνη για την επέκταση του ποδιού και, κατά συνέπεια, για την ώθηση του σώματος εκτός τόπου. Ο μυς των μοσχαριών παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στο άλμα. Δεν υπάρχει αμφιβολία μπόξερ τρένο μόσχοι τους, επειδή εκρηκτική δύναμη, η δύναμη κρούσης εξαρτάται από τη δύναμη των ποδιών. Η εκτόξευση συμβαίνει σαν κατά μήκος μιας αλυσίδας - έναν αστράγαλο, το κάτω πόδι, το μηρό. Αυτές οι μυϊκές ομάδες και οι σύνδεσμοι πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα.

Το κύριο λάθος κάθε αθλητή που προσπαθεί να αυξήσει το ύψος του άλματος είναι η έλλειψη προσοχής στους σταθεροποιητικούς μύες. Αυτοί είναι οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Σε πολλά εγχειρίδια μπορείτε να βρείτε συμβουλές για την εκπαίδευση του κοιλιακού τύπου. Αν το καθήκον σας, όπως συμβαίνει στην περίπτωση αυτή, είναι να αναπτύξετε εκρηκτική μυϊκή δύναμη, οι καθημερινές ασκήσεις δεν θα δώσουν ένα ορατό αποτέλεσμα.

Προϋποθέσεις

Τα καλύτερα προγράμματα προσφέρονται από bodybuilders. Workouts 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Σε αυτή την περίπτωση, έχετε μέγιστο αποτέλεσμα χωρίς υπερβολική προπόνηση, ένταση και φθορά των μυών.

Για να κάνετε το υψηλότερο άλμα σε ύψος από ένα μέρος, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη του άλματος πρέπει να διεξάγονται συστηματικά, χωρίς κενά και χωρίς απαλλαγές. Στον αθλητισμό, υπάρχουν διάφοροι τύποι υψηλών πηδών, διαφορετικοί στην τεχνική, αλλά ταυτόσημοι στα αποτελέσματα.

Αν το ερώτημα είναι: "Πώς να αυξήσετε το υψηλό άλμα στο βόλεϊ ή στο μπάσκετ;", οι όροι του αθλητισμού θα πρέπει να παραμείνουν στην άκρη. Εξετάστε τις βασικές ασκήσεις για την καθημερινή ζωή και το αθλητικό παιχνίδι.

Βασικές ασκήσεις

Όταν ρωτήθηκε για το πώς να αυξήσει το υψηλό άλμα στο μπάσκετ και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα, κάθε προπονητής θα απαντήσει: «Βελτιώστε τη γενική φυσική κατάσταση». Και αυτό θα είναι αλήθεια. Για να εξασφαλιστεί η επιτυχία, ένας αθλητής πρέπει να είναι γερός, ισχυρός, υγιής. Στο πλαίσιο της γενικής φυσιολογικής ευεξίας, απαιτούνται ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Άλμα σχοινιού

Είναι η πιο δημοφιλής άσκηση σε πολλά αθλήματα. Στην πυγμαχία, για παράδειγμα, το σχοινάκι άλματος είναι το κύριο εργαλείο για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης. Οι παίκτες μπάσκετ, οι παίκτες βόλεϊ και οι αθλήτριες πρέπει να συμπεριλάβουν το άλμα σχοινιού στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Αυτό το απλό και προσβάσιμο στοιχείο σας επιτρέπει να αναπτύξετε αποτελεσματικότερα τους μύες των μοσχαριών και των σαλπίγγων. Πήγαινε σε ένα σχοινί για 15-20 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά αυτή τη φορά σε μισή ώρα. Μετά από 2-4 εβδομάδες, θα παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις. Για να εφαρμόσετε το σχέδιό σας για να αυξήσετε το ύψος του άλματος, σπρώξτε την επιφάνεια με τα δύο πόδια. Κρατήστε τους αστραγάλους σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο.

Squats - μία από τις κύριες ασκήσεις στο bodybuilding. Οι σταθμισμένες καταλήψεις αναπτύσσουν όλους τους μύες των ποδιών, τις κοιλιακές κοιλότητες και τους χαμηλότερους μυς της πλάτης. Έτσι, η μόνη άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες που απαιτούνται για υψηλά άλματα. Απαντώντας στο ερώτημα πώς να πηδήξουμε ψηλότερα στο μπάσκετ, το βόλεϊμπόλ, τη γυμναστική, προτείνουμε να διαφοροποιήσουμε τις συνηθισμένες καταλήψεις με την ίδια άσκηση ώθησης. Περάστε σε μια παράλληλη γραμμή με το πάτωμα και σπρώξτε δυνατά από αυτή τη θέση. Η βασική προϋπόθεση είναι ότι ο χρόνος προσγείωσης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν συντομότερος. Το μεγάλο εύρος της κατάληψης θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της χρήσης όλων των μυϊκών ομάδων των ποδιών. Κάνετε 10-15 καταλήψεις, στη συνέχεια ένα διάλειμμα 3-4 λεπτά.

Ανελκυστήρες toe

Αυξάνεται στα δάχτυλα των ποδιών ενισχύει τους μύες των μοσχαριών. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνει μέχρι να καούν πλήρως τα μοσχάρια. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις σε πλήρη πλάτος. Στην τελική φάση της άσκησης, θα πρέπει να είστε σχεδόν στα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τα τακούνι σας. Η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς τράνταγμα. Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, προσθέστε βάρη. Πάρτε dumbbells στα χέρια σας ή, αντί των συνηθισμένων ανελκυστήρων, μεταβείτε στο άλμα στα δάχτυλα των ποδιών.

Αποφασιστικοί παράγοντες

Η κατάρτιση δύναμης και ο υγιεινός τρόπος ζωής αποτελούν τη βάση για την αύξηση του ύψους του άλματος.

Αν σκέφτεστε σοβαρά πώς να αναπτύξετε το άλμα, θα πρέπει να εξετάσετε όλα τα στοιχεία της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων:

  • Οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο θα βελτιώσουν σημαντικά την απόδοση.
  • Η σωστή διατροφή και ο υγιής ύπνος είναι η βάση για την ανάκτηση και την ενίσχυση των μυών.
  • Εγγραφή της προόδου. Σημειώστε το ύψος του άλματος μία φορά το μήνα για να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα της εργασίας σας.

Το πιο σημαντικό: θα πρέπει να ακολουθήσετε ασκήσεις για υψηλό άλμα μετά από προσεκτική προθέρμανση και θέρμανση των μυών. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Πάρτε το ζέσταμα για 10 έως 20 λεπτά. Στη συνέχεια θα πρέπει να ακολουθεί το τέντωμα όλων των μυϊκών ινών και μόνο τότε - η κύρια εκπαίδευση.

Συμμετέχετε σε αυτό το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς κενά και δικαιολογίες, μετά από ένα μήνα θα παρατηρήσετε σημαντική πρόοδο και θα είστε σε θέση να πηδήξετε πολύ υψηλότερα από πριν.

Pin
Send
Share
Send
Send