Χρήσιμες Συμβουλές

12 ασκήσεις με προθέρμανση και τέντωμα: ένα συγκρότημα από τον Ilze Liepa

Pin
Send
Share
Send
Send


Το μπαλέτο δεν είναι μόνο μια θαυμάσια άποψη της σκηνικής τέχνης, αλλά και ένα πολύ αξιόλογο χόμπι. Αν τα παιδιά των ονείρων του μπαλέτου δεν περάσουν μετά από πολλά χρόνια, τότε μην απελπίζεστε και σκεφτείτε τον χαμένο χρόνο και ευκαιρίες. Μετά από όλα, μπορείτε πάντα να κάνετε αυτοδιδασκαλία! Πώς να γίνετε μπαλαρίνα στο σπίτι; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό μπορεί να βρεθεί σε αυτό το άρθρο.

Επαγγελματικό μπαλέτο ή μπαλέτο στο σπίτι;

Αρχικά, είναι απαραίτητο να μελετηθεί το επαγγελματικό μπαλέτο σε ειδικά εκπαιδευτικά ιδρύματα. Αν φαίνεται ότι το θέμα του πώς να γίνεις μπαλαρίνα στο σπίτι σου συνεπάγεται επακόλουθη επαγγελματική κατάρτιση και, στη συνέχεια, να αποκτήσεις μια πραγματική δουλειά στο θέατρο, τότε θα πρέπει να είσαι λίγο απογοητευμένος. Γιατί; Το γεγονός είναι ότι η αγορά μπαλέτου είναι ένα πολύ ανταγωνιστικό μέρος. Ασκούν μπαλέτο από πολύ νεαρή ηλικία. Επιπλέον, οι σύγχρονες ομάδες εξετάζουν μόνο εκείνους τους υποψηφίους που ταιριάζουν σε συγκεκριμένες φυσικές παραμέτρους.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι οποιοσδήποτε δεν έχει παρακολουθήσει ειδική εκπαίδευση από την παιδική ηλικία μπορεί να πει αντίο στο όνειρο του μπαλέτου για πάντα. Μετά από όλα, το κύριο πράγμα δεν είναι μόνο τα παπούτσια μπαλέτου, αλλά και δεξιότητες και ικανότητες που μπορείτε να μάθετε μόνοι σας. Μπορείτε να χορέψετε για την ευχαρίστησή σας, να συμμετάσχετε σε μη επαγγελματικές ομάδες και ακόμα να καταγράφετε και να μοιράζεστε βίντεο με τις δικές σας παραστάσεις για γενική προβολή!

Πώς να γίνετε μπαλαρίνα στο σπίτι

Για να κάνεις μπαλέτο με τον δικό σου τρόπο να παίζεις μπαλέτο σώματος. Τι είναι αυτό; Το σώμα-μπαλέτο ονομάζεται ένας από τους τομείς της φυσικής κατάστασης, που εμφανίστηκε σχετικά πρόσφατα. Τα περισσότερα από τα κινήματα που μελετήθηκαν επαναλαμβάνουν το κλασσικό μπαλέτο. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, απλουστεύθηκαν και προσαρμόστηκαν σε μεγάλο βαθμό στους απλούς ανθρώπους (δηλαδή χωρίς χρόνια προετοιμασίας).

Γιατί είναι χρήσιμο το μπαλέτο σώματος;

Το μπαλέτο σώματος όχι μόνο βοηθάει να γίνεις μπαλαρίνα στο σπίτι, όπως θέλουν οι περισσότεροι, αλλά έχει και άλλα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα.

Εδώ μπορείτε να επιτύχετε με τις κανονικές τάξεις:

  • Ανάκτηση βάρους και απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο παλμός του ασκούμενου πηδά σε 100-139 κτύπους σε 1 λεπτό. Και είναι αυτός ο τρόπος που ξεκινά τη διαδικασία, στην οποία αρχίζουν να ενεργοποιούνται ενεργά τα περισσεύματα λίπους.
  • Μπορείτε να κάνετε την ενίσχυση και την ανακούφιση των μυών. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του μπαλέτου σώματος είναι ότι δεν συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ το σώμα του ασκούμενου βαθμιαία σφίγγεται. Οι τάξεις στοχεύουν στην εκπαίδευση όλων των σημαντικών ομάδων μυών.
  • Ενίσχυση των αρθρώσεων. Πολύ συχνά το μπαλέτο του σώματος συνιστάται σε άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς και τώρα βρίσκονται στο δρόμο για την αποκατάσταση της σωματικής δραστηριότητας.
  • Με κανονικές ασκήσεις, η αναπνοή και η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος αρχίζουν να βελτιώνονται. Μαζί με αυτό, οι βελτιώσεις θα επηρεάσουν επίσης το κυκλοφορικό σύστημα, και οι ιστοί θα λάβουν μια πρόσθετη ροή οξυγόνου.
  • Μεταξύ των πολλών ασκήσεων για μπαλαρίνες στο μπαλέτο σώματος, υπάρχουν πολλοί που τονίζουν το τέντωμα. Έτσι ο σπουδαστής έχει κάθε ευκαιρία να βελτιώσει την ευελιξία του.
  • Πολλοί οπαδοί μπαλέτου αγαπούν αυτόν τον τύπο τέχνης για τη χάρη και την κομψότητα του. Μετά από λίγα μαθήματα χορογραφίας, μπορείτε να αισθανθείτε μια βελτίωση στο δικό σας βάδισμα και στάση, και σε όλες τις κινήσεις θα επισημανθεί η επιθυμητή χάρη.

Προαπαιτούμενα και χαρακτηριστικά για την εργασία στο σπίτι

Έχοντας καταλάβει το ερώτημα πώς να γίνετε μπαλαρίνα στο σπίτι, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη ερώτηση - τι απαιτείται για αυτό.

  • Η πρώτη είναι η διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου. Μια προπόνηση θα διαρκέσει τουλάχιστον 1 ώρα.
  • Δεύτερον, είναι άνετο ρούχο. Δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε για ένα tutu μπαλέτου, αρκεί να έχετε μια άνετη στολή ή άλλα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.
  • Τρίτον, αυτά είναι παπούτσια. Οι παντόφλες μπαλέτου έχουν σχεδιαστεί για όσους γνωρίζουν πώς να τις χρησιμοποιούν. Για αρχάριους, οι τακτικοί Τσέχοι ή τα ελαφριά αθλητικά παπούτσια είναι κατάλληλα. Μπορείτε να μεταβείτε σε παπούτσια Pointe μετά από ειδική εκπαίδευση.

Πού να ξεκινήσετε;

Μπορείτε να εξασκηθείτε στο μπαλέτο του σώματος είτε με δική σας, στο σπίτι, είτε υπό την επίβλεψη ειδικών εκπαιδευτών σε ένα γυμναστήριο. Εάν η πρώτη επιλογή σας φαίνεται πολύ πιο ελκυστική, αξίζει να επιλέξετε ειδικά προγράμματα για αρχάριους. Συνήθως πρόκειται για λεπτομερείς οδηγίες και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να συντονίσετε σωστά τη σωστή κατεύθυνση και να σας διδάξουμε για να αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη.

Οι τάξεις στο σπίτι γίνονται καλύτερα σε έναν μεγάλο καθρέφτη και η μηχανή μπαλέτου μπορεί να αντικατασταθεί με μια συνηθισμένη καρέκλα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η καρέκλα, αν και είναι ένα καλό ανάλογο της μηχανής, εξακολουθεί να μην μπορεί να προσφέρει πάντα την απαραίτητη υποστήριξη. Εάν υπάρχει καναπές / καρέκλα / τραπέζι ή οποιοδήποτε άλλο σκληρό εξώφυλλο κοντά, είναι μερικές φορές καλύτερα να το βασίζεστε.

Έτσι, αν θέλετε, αρχίστε να εξασκείτε το μπαλέτο του σώματος το συντομότερο δυνατόν και να απολαύσετε όλες τις χαρές αυτής της τέχνης από τη δική σας εμπειρία!

Βασιλική στάση και δυνατοί μύες: μπαλέτο συν Pilates

Ο εκπρόσωπος της διάσημης δυναστείας μπαλέτου, μπαλαρίνας και ηθοποιός Ilze Liepa είναι για πολλούς ένα μοντέλο κομψότητας και εξαιρετικής φυσικής μορφής. Φυσικά, το επάγγελμά της απαιτεί συνεχή δουλειά για τον εαυτό της, αλλά και η Ilse "μεταφέρει τη χορογραφία στις μάζες" - είναι η συγγραφέας της δικής της μεθόδου φυσικής αγωγής. Βασίζεται στην κλασσική χορογραφία και το Pilates και αποτελεί μέρος του προγράμματος στούντιο, το οποίο η Ilze Liepa άνοιξε για γυναίκες που νοιάζονται για την τελειότητα του σώματός τους. Προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων από το νέο της βιβλίο.

Κάλεσα το ρητό σύνολο ασκήσεων "12 βήματα για χάρη". Επιβάλω τον εαυτό μου να κάνω αυτή τη μίνι άσκηση όταν θέλω να πάρω ένα διάλειμμα από το επάγγελμα, αλλά να μην χάσω το σχήμα και τον μυϊκό τόνο.

Είμαι βέβαιος για την αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων. Θα ήθελα να είναι η αρχή της ημέρας, η πρωινή γυμναστική, που θα δώσει τον τόνο, τη ζωτικότητα, θα διορθώσει και θα ενισχύσει τους μυς των προβληματικών περιοχών.

Αυτό το ρητό συγκρότημα δεν αρνείται τις άλλες σας δραστηριότητες, ό, τι κι αν είναι. Και αυτός είναι ο σωστός σας αν θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.

Για τάξεις θα χρειαστείτε:

  • μια καρέκλα
  • μια πετσέτα
  • έναν καθρέφτη
  • ελεύθερο χώρο
  • επιθυμία

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά

  • Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό στοιχείο οποιασδήποτε δραστηριότητας. Συνιστάται να εισπνέετε μέσω της μύτης, εκπνέετε από το στόμα. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι η εκπνοή αντιστοιχεί στην πιο δύσκολη στιγμή της άσκησης. (Συχνά λέτε: "Εκπνεύστε σε μια προσπάθεια!")
  • Πραγματοποιώντας οποιαδήποτε άσκηση, προσπαθήστε να φτάσετε. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Το πηγούνι είναι κάθετο στο στήθος (διατηρεί μια φυσική τραχηλική καμπύλη). Θα είναι υπέροχο αν μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο της λεκάνης σας. Είναι υπέροχο όταν το κάτω μέρος του σώματος βρίσκεται στη μεσαία θέση και οι κοιλιακοί μύες είναι καλά γεμισμένοι. Αυτή η θέση της λεκάνης σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε βαθιούς κοιλιακούς μυς, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την τεντωμένη κοιλιά και είναι ασφαλείς για την πλάτη.
  • Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε το στήθος ανοικτό στο πάνω μέρος του (τραβώντας απαλά τους ώμους πίσω) και οι κάτω πλευρές - κλειστές (σαν να τράβηξαν μαζί με ένα αόρατο κορσέ).
  • Οι χαμηλωμένοι ώμοι, οι ωμοπλάτες που κατευθύνονται προς τα κάτω και προς το κέντρο είναι επίσης πολύ σημαντικοί. (Φανταστείτε να βγάλετε το μαντήλι από τους ώμους σας).
  • Εκτελώντας οποιεσδήποτε ασκήσεις, επιλέξτε ένα εύρος κίνησης που είναι άνετο για εσάς.

Τα σημεία αναφοράς της σωστής θέσης του σώματος θα πρέπει να διατηρούνται σε οποιαδήποτε θέση - στέκεται, κάθεται, κάθεται, στα γόνατά σας. Θα είναι θαυμάσιο αν κάνετε έναν κανόνα για να ξεκινήσετε κάθε μάθημα, υπενθυμίζοντάς σας σημαντικές τεχνικές "highlights". Στην αρχή, είναι πολύ δύσκολο να ελέγξετε το σώμα σας. Σε αυτό το σημείο, ο καθρέφτης σας μπορεί να είναι βοηθός σας. Θα προωθήσει και θα δείξει όλες τις ανακρίβειες.

1. Αλπικό βήμα

Περπατώντας με ψηλά ισχία.

Ι.ρ. - το κύριο ράφι.

  1. Σηκώστε το δεξί πόδι, κάμπτεται στο γόνατο σε ορθή γωνία, προς τα εμπρός με την ταυτόχρονη περιστροφή του σώματος προς τα δεξιά. Αριστερό χέρι προς τα εμπρός, με δεξί χέρι.
  2. Επιστροφή στο I.P.
  3. Αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών.

Αριθμός επαναλήψεων: έως 40 φορές (ανύψωση ενός ποδιού - μία επανάληψη).

Σημαντικό! Το πόδι στήριξης είναι ισιωμένο. Ώμοι κάτω. Η λεκάνη είναι σταθερή, χωρίς το πλάτος να κλονίζεται από τη μία πλευρά στην άλλη.

2. Κύκλοι ώμους

Ι.ρ. - Η κύρια βάση στα λυγισμένα πόδια.

  1. Κυκλικές κινήσεις των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Αριθμός επαναλήψεων: έως 4 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση.

Σημαντικό! Τεντώστε την οροφή σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης. Οι ράβδους (μπροστά κάτω) είναι κλειστές.

3. Χέρια εκτός

Ι.ρ. - Η κύρια βάση στα λυγισμένα πόδια. Τα χέρια μπροστά παράλληλα προς το πάτωμα. Παλάμες μέχρι την οροφή.

  1. Κρατήστε τα χέρια σας ξεχωριστά. Πάρτε μια ανάσα
  2. Επιστρέψτε στην ΠΕ περιστρέφοντας τις παλάμες προς τα μέσα σε 270 ° (οι αντίχειρες κατευθύνονται στο πάτωμα). Εκπνεύστε.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές, συνεχίζοντας να γυρίζετε τις παλάμες σας προς την οροφή. Πάρτε μια ανάσα
  4. Επιστροφή στο I.P. Εκπνεύστε.
  5. Επαναλάβετε τα στοιχεία 1-4.

Αριθμός επαναλήψεων: έως 4 κύκλους.

Σημαντικό! Ίση θέση της λεκάνης. Ώμοι κάτω. Οι μπροστινές κατώτερες πλευρές είναι κλειστές. Το στήθος ανοίγει μέσα από την κίνηση των βραχιόνων στα πλάγια.

4. Ρελέ με τα χέρια

Ι.ρ. - Η κύρια βάση στα λυγισμένα πόδια. Χειριστείτε την τρίτη θέση.

  1. Γείρετε το σώμα προς τα δεξιά, διατηρώντας τη θέση των χεριών.
  2. Επιστροφή στην αρχική θέση.
  3. Διαδώστε τα χέρια σας στην πλευρά με το κεφάλι να στρίβει προς τα δεξιά.
  4. Εκτελέστε pp. 1-3 προς τα αριστερά.

Αριθμός επαναλήψεων: 4 κύκλοι.

Σημαντικό! Η λεκάνη χωρίς να ταλαντεύεται προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (κλίση από τη μέση της μέσης). Ώμοι κάτω. Το κεφάλι κατά την κάμψη σε ίση απόσταση από τα χέρια. Η κορυφή των πλαγιών εκτείνεται διαγώνια επάνω.

Συγκρότημα άσκησης

1. Σφίγγα

Lunges: ενισχύουν τον μπροστινό μηρό, τον γλουτό μυ. Τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια του πίσω μέρους του σταθερού ποδιού.

Ι. Σ. - βαθιές προεξοχές με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Αριστερό πόδι που ακουμπά στο πάτωμα. Η κνήμη είναι κάθετη στο πάτωμα. Χέρια στο μηρό του δεξιού ποδιού ή σε μια καρέκλα. (Βάλτε μια πετσέτα κάτω από το γόνατό σας.)

  1. Ευθυγραμμίστε το αριστερό πόδι, σηκώνοντάς το από το γόνατο και διατηρώντας το βάθος του βυθίσματος.
  2. Ι.ρ. - γόνατο στο πάτωμα.

Αριθμός επαναλήψεων: έως 8 φορές με κάθε πόδι.

Σημαντικό! Κρατήστε τη σκιά μπροστά από το ορθό πόδι κάθετα στο πάτωμα. Το γόνατο πίσω από το σταθερό πόδι κατευθύνεται στο πάτωμα. Ώμοι κάτω. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι. Κρατήστε το σώμα σε όρθια θέση, χαμηλώστε τη κοιλιά.

Όταν ισιώνει το πίσω πόδι πίσω, το βάθος της πρύμνης παραμένει αμετάβλητο. Η πτώση είναι ομαλή, με τη μαλακή επαφή του γονάτου με το πάτωμα.

  1. Διορθώστε τη θέση μιας βαθιάς κίνησης στο δεξί πόδι, η αριστερά είναι ευθεία (πίσω).

Αριθμός επαναλήψεων: κρατήστε τη θέση των λόγων σε 8 λογαριασμούς.

Σημείωση: αν είναι αδύνατο να ολοκληρωθεί η άσκηση πλήρως, συμπληρώστε την άσκηση στο βήμα 2 ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Εκτελέστε την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Τεντώστε

Stretch: πίσω από τους μηρούς και την περιοχή popliteal. Πιθανή αίσθηση του τεντώματος στον μύκητα των μοσχαριών.

Ι.ρ. - στέκεται μπροστά στο πίσω μέρος της καρέκλας σε απόσταση βραχίονα. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο. Δεξί πόδι προς τα εμπρός στη φτέρνα.

  1. Κλίση προς τα εμπρός.
  2. Κλείστε τη θέση κλίσης.

Αριθμός επαναλήψεων: κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Σημαντικό! Η πλάτη επεκτείνεται. Η αναπνοή είναι δωρεάν.

Σημείωση: Πραγματοποιήστε την άσκηση και στα δύο πόδια.

2. Πλύνετε στη δεύτερη ευρεία θέση

Ενισχύουμε: τον μηρό στο εσωτερικό, τον μηρό μπροστά, τους γλουτούς, τα κάτω πόδια. Stretch: οι εσωτερικοί μηροί και βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίων.

Ι.ρ. - στέκεται μπροστά σε μια καρέκλα. Τα πόδια ξεχωρίζουν, τα πόδια στρίβουν προς τα έξω. Χέρια στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.

  1. Βαθιά plie στη δεύτερη θέση.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

Σημαντικό! Γόνατα στο πιάτο πάνω από τα πόδια. Το περίβλημα είναι όρθιο. Ώμοι κάτω. Οι νευρώσεις είναι κλειστές. Αργός ρυθμός.

  1. Μετρήστε την πιο βαθιά θέση.
  2. Σηκώστε το δεξιό τακούνι.
  3. Χαμηλώστε το δεξιό τακούνι.
  4. Σηκώστε την αριστερή φτέρνα.
  5. Χαμηλώστε την αριστερή φτέρνα.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές την εναλλασσόμενη άνοδο κάθε φτέρνας.

Σημαντικό! Το εύρος του plie είναι αμετάβλητο. Τα πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα.

  1. Ταυτόχρονη ανύψωση και των δύο τακουνιών.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

  1. Ανασηκώστε τα δύο τακούνια και παγώστε στη βαθύτερη θέση ή ελατηρίστε.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

Σημαντικό! Εστίαση στις κινήσεις προς τα κάτω.

Σημείωση: αν είναι αδύνατο να ολοκληρωθεί η άσκηση πλήρως, συμπληρώστε την άσκηση στη σελίδα 8 ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τεντώστε

Τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια των μηρών.

Ι.ρ. - στέκεται μπροστά στο πίσω μέρος μιας καρέκλας στο αριστερό λυγισμένο πόδι του. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο πίσω και υποστηρίζεται από το δεξί χέρι, η φτέρνα είναι κοντά στον γλουτό. Γόνατο πιέζεται στο γόνατο. Αριστερό χέρι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.

  1. Κλείστε τη θέση του δεξιού μηρού.

Αριθμός επαναλήψεων: κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Σημαντικό! Η κάτω κοιλία είναι σφιγμένη. Οι νευρώσεις είναι κλειστές.

Σημείωση: Πραγματοποιήστε την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.

3. Κλειστή ενδυμασία στην πλευρά

Ενισχύστε: τους γλουτούς, τους εξωτερικούς μηρούς και τους γοφούς. Βελτιώνουμε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις των ισχίων.

Ι. Ρ. - στέκεται μπροστά στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Το πόδι στήριξης είναι μισοκατευθυνόμενο, το εργαζόμενο είναι μισοκατευθυνόμενο και ανυψωμένο στο πλάι, το γόνατο προς τα εμπρός, το δάκτυλο προς το μέρος σας.

  1. Σηκώστε το δεξί πόδι στην πλευρά 30-40 cm από το πάτωμα.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές

  1. Ευθυγραμμίστε το πόδι σας στην πλευρά ενώ διατηρείτε τη θέση του ποδιού.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές

Σημαντικό! Η κάτω κοιλία είναι σφιγμένη. Οι νευρώσεις είναι κλειστές. Το γόνατο του ποδιού εργασίας κατευθύνεται προς τα εμπρός και η φτέρνα είναι πίσω.

Σημείωση: Πραγματοποιήστε την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Τεντώστε

Stretch: πίσω μύες, μεσοπλεύριους μύες.

Ι.ρ. - στέκεται στο δεξί πόδι. Το αριστερό πόδι επιστρέφεται προς τα δεξιά.

  1. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι δεξιά πάνω από το κεφάλι σας. Δεξιά μπροστά σου.
  2. Κλείστε τη θέση κλίσης.

Αριθμός επαναλήψεων: κρατήστε τη θέση κλίσης για 10 δευτερόλεπτα.

Σημαντικό! Οι νευρώσεις είναι κλειστές. Το σώμα κλίνει προς τα πλάγια. Ο άνω βραχίονας εκτείνεται διαγώνια προς τα πάνω μέσω του μικρού δακτύλου.

Σημείωση: Πραγματοποιήστε την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.

4. Ηρώων

Αφήνοντας τα πόδια πίσω και προς τα πλάγια. Ενισχύστε: τους γλουτούς, το πίσω μέρος των μηρών. Stretch: η πίσω επιφάνεια του ποδιού στήριξης.

Ι.ρ. - στέκεται σε ένα μισό-λυγισμένο αριστερό πόδι, ακουμπά με ίσια χέρια στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Δεξί πίσω πόδι. Σταματήστε μόνοι σας.

  1. Σηκώστε το δεξί πόδι σας επάνω.
  2. Χαμηλώστε το πόδι 5-10 cm.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

Σημαντικό! Το σώμα και το πόδι σχηματίζουν μια γραμμή και. ν. Οι ώμοι κατέβηκαν. Η κάτω κοιλία είναι σφιγμένη. Οι νευρώσεις είναι κλειστές. Η φτέρνα κατευθύνεται στην οροφή, το γόνατο στο πάτωμα.

  1. Λυγίστε το δεξί πόδι υπό γωνία 90 °.
  2. Σηκώστε το δεξί πόδι.
  3. Κάτω 5-10 cm.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

Σημαντικό! Ώμοι κάτω. Η κάτω κοιλία είναι σφιγμένη. Οι νευρώσεις είναι κλειστές. Η φτέρνα κατευθύνεται στην οροφή, το γόνατο στο πάτωμα.

  1. Αναπτύξτε το δεξί γόνατο στα δεξιά.
  2. Επιστρέψτε το γόνατο στο κέντρο.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

Σημείωση: Πραγματοποιήστε την άσκηση και στα δύο πόδια. Αν είναι αδύνατο να ολοκληρωθεί η άσκηση πλήρως, συμπληρώστε την άσκηση στο βήμα 5 ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Τεντώστε

Τεντώστε τους γλουτούς και την εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Stretch: γλουτοί, εξωτερικοί μηροί και γοφοί.

Ι.ρ. - στέκεται σε ένα λυγισμένο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο, το πόδι στον αριστερό μηρό. Το γόνατο του δεξιού ποδιού παραμένει στην άκρη. Χέρια στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.

  1. Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το πόδι στήριξης.
  2. Κλείστε τη θέση κλίσης.

Αριθμός επαναλήψεων: κρατήστε τη θέση κλίσης για 10 δευτερόλεπτα.

Σημαντικό! Το γόνατο του δεξιού ποδιού τείνει στο πάτωμα. Το περίβλημα είναι επιμήκης.

Σημείωση: Πραγματοποιήστε την άσκηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.

5. Swinging Birch

Ενισχύουμε: την μπροστινή επιφάνεια των μηρών, τις αρθρώσεις του γονάτου και τους βαθιούς κοιλιακούς μυς. Stretch: η μπροστινή επιφάνεια των μηρών.

Ι.ρ. - γονατιστή. Τα πόδια είναι ισχίο πλάτος. Χέρια πίσω από το κεφάλι σου. (Βάλτε μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας. Θα είναι πιο βολικό.)

  1. Γυρίστε πίσω το ίσιο περίβλημα.
  2. Επιστροφή στο I.P.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

Σημαντικό! Τα πόδια και το σώμα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Ώμοι κάτω. Η κάτω κοιλία είναι σφιγμένη. Οι νευρώσεις είναι κλειστές.

  1. Κλείστε τη θέση κλίσης προς τα πίσω.

Αριθμός επαναλήψεων: κρατήστε τη θέση των 8 λογαριασμών.

Σημείωση: αν είναι αδύνατο να ολοκληρωθεί η άσκηση πλήρως, συμπληρώστε την άσκηση στο βήμα 2 ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Pin
Send
Share
Send
Send