Χρήσιμες Συμβουλές

Πώς να εκτελέσετε τα πρώτα σας 5 χιλιόμετρα: εκπαιδευτικές συστάσεις και σχέδιο εκπαίδευσης

Pin
Send
Share
Send
Send


5 χιλιόμετρα είναι μια δύσκολη απόσταση, ειδικά αν το τρέξετε για λίγο. Δεν πρέπει να επιβαρύνετε την καρδιά σας, εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή μια τάση για υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε θα πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση πριν από την προπόνηση και να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας.

Η σωστή τεχνική είναι το κλειδί για μια μακροπρόθεσμη πορεία

Όχι μόνο θα διατηρήσετε εύκολα την υψηλή ταχύτητα σε όλη την απόσταση, αλλά και θα διατηρήσετε την υγεία σας. Με τη λανθασμένη τεχνική, ειδικά σε μεγάλες αποστάσεις, είναι εύκολο να τραυματιστείτε που μπορεί να μετατραπεί σε χρόνια. Μάθετε τεχνικές μακράς απόστασης από επαγγελματίες: βιβλία, βίντεο, συμβουλές από επαγγελματίες αθλητές. Για παράδειγμα, εξαιρετικά οφέλη: "Running with Lidyard" από τον Arthur Lidyard και "Φυσικό Τρέξιμο" από τον Danny Ebscher.

Συνδυάστε με την κατάρτιση δύναμης

Αλλά αφήστε χρόνο για να ξεκουραστείτε. Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι πλήρης, χωρίς αυτό να γίνεται υπερβολική προπόνηση. Τα αθλητικά αποτελέσματα μειώνονται και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολλές φορές. Η κατάθλιψη και η απώλεια κινήτρων για την κατάρτιση είναι απλά αναπόφευκτες. Εκπαιδεύστε σκληρά, αλλά χαλαρώστε εξίσου καλά.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης τριών χιλιομέτρων

Διαχωρίσαμε το πρόγραμμα σε 5 επίπεδα, ώστε να καταλάβετε πώς να μάθετε πώς να τρέχετε 5 χλμ. Για λίγο. Κάθε επίπεδο σχεδιάζεται για 6-10 εβδομάδες εκπαίδευσης. Τα αρχικά επίπεδα αναπτύσσουν τεχνικές και δίνουν εμπειρία, μια αίσθηση των δυνατοτήτων του σώματός σας ενώ τρέχετε, σταδιακά δίνουμε ασκήσεις για τη λειτουργία 5 χλμ.

Εάν νομίζετε ότι είστε έτοιμοι να μετακινηθείτε σε ένα νέο επίπεδο - να περάσετε έναν αγώνα ελέγχου, σημειώστε το χρόνο, εάν μετά από αυτό ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει το 80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, τότε αυτό είναι το τρέχον επίπεδο. Ο υπολογισμός του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού είναι εύκολος με τη χρήση του γενικού τύπου: 220 μείον την ηλικία σας. Αλλά καλύτερα από όλα, αν πριν από σοβαρές τάξεις, θα κάνετε ένα καρδιογράφημα και θα συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Jedi Crib Program - 5 χλμ. Σε 35 λεπτά

Σε βασικό επίπεδο, υποθέτουμε ότι έχετε την ευκαιρία να τρέξετε 5 χλμ 3 φορές την εβδομάδα. Σε αυτό το επίπεδο του προγράμματος, πρέπει να εκπαιδεύσετε 3 φορές την εβδομάδα:

1 ημέρα Σταδιακά αυξήστε την απόσταση από 5 έως 7 χιλιόμετρα. Πρέπει να τρέξετε με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε εύκολα να πάτε σε ολόκληρη την απόσταση χωρίς να σταματήσετε και χωρίς να κάνετε ένα βήμα. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να τρέξετε με έναν μέσο ρυθμό. Δύναμη ασκήσεις με έμφαση στους μυς των ποδιών, της πλάτης, του φλοιού.

2 ημέρες. Απόσταση προθέρμανσης 3 χλμ. 10 σετ 400 μέτρων που εκτελούν το 90% της ταχύτητας σε απόσταση 5 χλμ., Σε χρόνο όχι μεγαλύτερη από 2 λεπτά. Ανάπαυση μεταξύ τμημάτων όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. 2 χλμ για ανασχέσεις.

3 ημέρες. Απόσταση προθέρμανσης 3 χλμ. 6 σετ 200 μέτρων με τη μέγιστη ταχύτητα. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 3-4 λεπτά για κάθε λεπτό λειτουργίας. 3 χλμ για ανατροπή.

Μετά από 5-6 εβδομάδες εκπαίδευσης, προτού προπονήσετε 2 ημέρες, πρέπει να εκτελέσετε 5 χιλιόμετρα για λίγο. Μόλις φτάσετε στο 35 λεπτά, προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα.

Πρόγραμμα Padawan - 5 χλμ. Σε 30 λεπτά

Το πρόγραμμα αυτό στοχεύει στην ανάπτυξη βασικής αντοχής και στην ενίσχυση των μυών των ποδιών. Χωρίς αυτό, η μετάβαση σε άλλα προγράμματα θα είναι δύσκολη και επικίνδυνη για την υγεία.

1 ημέρα Σταδιακά αυξήστε την απόσταση από 8 σε 10 με μέσο ρυθμό. Δύναμη ασκήσεις με έμφαση στους μυς των ποδιών, της πλάτης, του φλοιού.

2 ημέρες. Θερμ. Απόσταση 2 χλμ. 8 σετ 600 μέτρων που κινούνται στο 90% της ταχύτητας σε απόσταση 5 χλμ., Για χρονικό διάστημα που δεν υπερβαίνει το 2:50. Ανάπαυση μεταξύ τμημάτων όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα. 2 χλμ για ανασχέσεις.

3 ημέρες. Απόσταση προθέρμανσης 3 χλμ. 6 σειρές των 300 μέτρων στη μέγιστη ταχύτητα. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 3-4 λεπτά για κάθε λεπτό λειτουργίας. 3 χλμ για ανατροπή.

Μετά από 5-6 εβδομάδες εκπαίδευσης, προτού προπονήσετε 2 ημέρες, πρέπει να εκτελέσετε 5 χιλιόμετρα για λίγο. Μόλις φτάσετε σε 30 λεπτά, προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα.

Πρόγραμμα Jedi - 5 χλμ. Σε 25 λεπτά

Σε αυτό το στάδιο, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί η "εκρηκτική δύναμη" των ποδιών και να αναπτυχθεί για να επιταχυνθεί σε διάφορα μέρη της απόστασης. Για να γίνει αυτό, συμπεριλαμβάνουμε διάφορες ασκήσεις στο πρόγραμμα. Αυτά είναι jumps βάτραχος, υψηλά άλματα, άλματα σε μια πλήρη καταλήψεων. Τεχνική για την εκτέλεση "βατράχων": από μια πλήρη καταλήψεων, ισιώνοντας, πηδώντας επάνω, προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών, και να πάρει αμέσως την αρχική θέση σε μια πλήρη καταλήψεων. Υψηλά άλματα άλματα με το τράβηγμα των ποδιών στο στήθος, από μια στάση. Τα άλματα σε μια πλήρη καταλήψεων εκτελούνται χωρίς ανεμπόδιστα πόδια, τα πόδια απωθείται ταυτόχρονα, το μήκος ενός άλματος είναι ένα ή δύο πόδια.

1 ημέρα Σταδιακά αυξήστε την απόσταση από 11 σε 13 km με μέσο ρυθμό. Δύναμη ασκήσεις με έμφαση στους μυς των ποδιών, της πλάτης, του φλοιού. Αθλητικές ασκήσεις - τουλάχιστον 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

2 ημέρες. Θερμ. Απόσταση 2 χλμ. 7 σετ των 800 μέτρων που τρέχουν σε 90% της ταχύτητας σε απόσταση 5 χλμ., Για ένα χρονικό διάστημα που δεν υπερβαίνει το 3:40. Ανάπαυση μεταξύ τμημάτων όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. 20 καταλήψεις ενώ ηρεμεί. 2 χλμ για ανασχέσεις.

3 ημέρες. Θερμ. Απόσταση 2 χλμ. 5 σύνολα των 400 μέτρων, με μέγιστη επιτάχυνση. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 4-5 λεπτά για κάθε λεπτό λειτουργίας. 3 σύνολα διαστήματος που εκτελούνται για 1 χλμ - εναλλασσόμενα 100 μέτρα επιτάχυνσης και 100 μέτρα λειτουργίας φωτός. ανάπαυση μεταξύ σετ όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά. 2 χλμ για ανατροπή, εύκολη διαδρομή.

Μετά από 5-6 εβδομάδες εκπαίδευσης, προτού προπονήσετε 2 ημέρες, πρέπει να εκτελέσετε 5 χιλιόμετρα για λίγο. Μετά τη λήψη του χρόνου σε 25 λεπτά, προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα.

Το πρόγραμμα Master Jedi - 5 χλμ. Σε 23 λεπτά

Σε αυτό το πρόγραμμα, προσθέτουμε μια άλλη μέρα εκπαίδευσης, για πλήρη και ασφαλή ανάπτυξη χωρίς υπερβολική προπόνηση. Επίσης περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα η άσκηση burpee. Τεχνική της εφαρμογής: από μια στάση, στραβάζετε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας, πηδώντας, μετακινώντας στη θέση που βρίσκεται. Κάνετε ένα push up. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας σε ένα άλμα, βρίσκοντας τον εαυτό σας σε μια κατάληψη με τα χέρια σας στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε προς τα δεξιά. Αυτό είναι μια άσκηση rep.

1 ημέρα Σταδιακά αυξήστε την απόσταση από 13 σε 14 km με μέσο ρυθμό. Δύναμη ασκήσεις με έμφαση στους μυς των ποδιών, της πλάτης, του φλοιού. Ασκήσεις αναπήδησης, τουλάχιστον 40 επαναλήψεις από το καθένα.

2 ημέρες. Θερμ. Απόσταση 2 χλμ. 5 σετ 1000 μέτρων λειτουργίας σε ταχύτητα 90% σε απόσταση 5 χλμ., Για χρονικό διάστημα που δεν υπερβαίνει το 4:25. Ανάπαυση μεταξύ τμημάτων όχι περισσότερο από 60-80 δευτερόλεπτα. 15 burpies ενώ ξεκουράζεστε. 2 χλμ για ανασχέσεις.

3 ημέρες. Απόσταση προθέρμανσης 3 χλμ. 4 σύνολα διαστήματος που εκτελείται για 1200 μέτρα - εναλλάσσονται 100 μέτρα επιτάχυνσης και 100 μέτρα λειτουργίας φωτός. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 2-3 λεπτά. 2 χλμ για ανατροπή, εύκολη διαδρομή.

4 ημέρες. Ζεστάστε 2-3 χλμ. 6 σύνολα των 400 μέτρων, με μέγιστη επιτάχυνση. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 4-5 λεπτά για κάθε λεπτό λειτουργίας. Εκπαίδευση δύναμης και άλμα 1 ημέρα. Ανάβαση 2 χλμ.

Μετά από 5-6 εβδομάδες εκπαίδευσης, προτού προπονήσετε 2 ημέρες, πρέπει να εκτελέσετε 5 χιλιόμετρα για λίγο. Αφού φτάσετε στο 23 λεπτά, προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα.

Το πρόγραμμα Master - 5 χλμ. Σε 20 λεπτά

Μετά από αυτό το πρόγραμμα, το τρέξιμο των 5 χιλιομέτρων δεν θα είναι πλέον μεγάλο πρόβλημα για εσάς, 20 λεπτά θα κάνουν κλικ σαν καρύδια. Παρακολουθήστε την τεχνική σας σε όλο τον αγώνα. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 5 χιλιόμετρα για ένα χρονικό διάστημα μετά από 6-7 εβδομάδες αυτού του προγράμματος.

1 ημέρα Σταδιακά αυξήστε την απόσταση από 14 σε 15 km με μέσο ρυθμό. Δύναμη ασκήσεις με έμφαση στους μυς των ποδιών, της πλάτης, του φλοιού. Αθλητικές ασκήσεις.

2 ημέρες. Απόσταση προθέρμανσης 3 χλμ. 5 σετ 1200 μέτρων που κινούνται στο 90% της ταχύτητας σε απόσταση 5 χλμ., Για χρονικό διάστημα όχι μεγαλύτερο από 5:15 για ένα τμήμα. Ανάπαυση μεταξύ τμημάτων όχι περισσότερο από 60-80 δευτερόλεπτα. 15 burpies ενώ ξεκουράζεστε. 2 χλμ για ανασχέσεις.

3 ημέρες. Απόσταση προθέρμανσης 3 χλμ. 4 σύνολα διαστημάτων που λειτουργούν για 1.500 μέτρα - εναλλασσόμενα 100 μέτρα επιτάχυνσης και 100 μέτρα λειτουργίας φωτός. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 2-3 λεπτά. 2 χλμ για ανατροπή, εύκολη διαδρομή.

4 ημέρες. Απόσταση θέρμανσης 2 χλμ. 8 σετ 400 μέτρων, με μέγιστη επιτάχυνση. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 4-5 λεπτά για κάθε λεπτό λειτουργίας. Εκπαίδευση δύναμης και άλμα 1 ημέρα. Ανάβαση 2 χλμ.

Σύνθεση στυλ

Αυτό το πρόγραμμα θα σας δώσει την απαραίτητη βάση και γνώση για να κατανοήσετε τις μεθόδους και τις αρχές της κατάρτισης δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Γνωρίζοντας πώς να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά, μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε άλλες αποστάσεις. Χρησιμοποιήστε το για να ωφελήσετε την υγεία σας και παρακολουθήστε την ευημερία σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Καλή τύχη στην κατάκτηση της απόστασης.

Αρχικά λάθη

Ένα συνηθισμένο σφάλμα των αρχαρίων είναι η πολύ έντονη αρχή μιας τρέχουσας ιστορίας, ως αποτέλεσμα της οποίας ένας άνθρωπος πολύ γρήγορα «καίγεται» τόσο ηθικά όσο και σωματικά. Η κύρια αρχή της έναρξης της τρέχουσας εκπαίδευσης: μια ομοιόμορφη αύξηση του φορτίου, όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Η αύξηση του φορτίου εκπαίδευσης μπορεί να πραγματοποιηθεί με την αλλαγή ενός ή περισσοτέρων παραγόντων, οι οποίοι δίνουν μεγάλες ευκαιρίες για τη δημιουργική πρωτοβουλία του προπονητή και του δρομέα, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του αθλητή.

Στο πρώτο στάδιο της προετοιμασίας, τα κύρια μέσα και οι μέθοδοι θα είναι η μικτή κίνηση (εναλλαγή με το τρέξιμο) και η συνεχής λειτουργία με ομοιόμορφο ρυθμό. Αργότερα, χρησιμοποιούνται πιο έντονες μορφές λειτουργίας - εναλλασσόμενες και επαναλαμβανόμενες. Ένα τυπικό λάθος όλων των δρομέων αρχάριων: από τα πρώτα μέτρα της πρώτης εκπαιδευτικής συνεδρίας, ξεκινήστε να τρέχετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα και προσπαθήστε να υπομείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο με αυτόν τον ρυθμό. Αυτό δεν λειτουργεί!

Στο αρχικό στάδιο, δεν πρέπει να δίνεται προσοχή στην ταχύτητα οδήγησης, αλλά στη διάρκεια της. Αυξήστε το φορτίο θα πρέπει να είναι βαθμιαία και να τρέχετε όσο μπορείτε σε αυτό το στάδιο προετοιμασίας. Προσπαθώντας να συμβαδίσει με εκείνους που τρέχουν εδώ και αρκετό καιρό, δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά απλώς σπαταλάτε την ενέργεια σας μάταια.

Η βασική αρχή της έναρξης της τρέχουσας προπόνησης είναι η ομοιόμορφη αύξηση του φορτίου, που δεν υπερβαίνει το 10% την εβδομάδα.

Είναι καλύτερο να βρούμε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή και να δουλέψουμε μαζί του, καθώς η τεχνική που τρέχει παίζει σημαντικό ρόλο, πρέπει να προσαρμοστεί έτσι ώστε αργότερα να μην χρειάζεται να διορθώσετε κάτι που συνηθίζετε ήδη. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν εκπαιδευτή, σας συνιστώ να πάρετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στη διάθεσή σας. Μπορεί να μεταφορτωθεί στο Διαδίκτυο (χωρίς εξατομίκευση) ή μπορείτε να βρείτε έναν ικανό εκπαιδευτή online που θα σας γράψει ένα προσωπικό σχέδιο και θα παρακολουθεί τη συμμόρφωση και την προσαρμογή του.

7 αρχές προετοιμασίας για την πρώτη διαδρομή των 5 χλμ

1. Ξεκινήστε εναλλασσόμενος μεταξύ γρήγορου περπατήματος και εύκολης λειτουργίας. Κάνετε τρία έως τέσσερα ασκήσεις χαμηλής έντασης την εβδομάδα (2-3 την πρώτη εβδομάδα, όχι περισσότερο). Κάθε προπόνηση ακολουθείται από μια μέρα ξεκούρασης - έτσι το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στα φορτία. Νωρίτερα γράψαμε για 30 κανόνες λειτουργίας , όπου επέστησε την προσοχή στην αρχή "μην κάνεις κακό". Όσον αφορά την προετοιμασία για την πρώτη τους πορεία, χρησιμοποιείται συχνά η έννοια του "μην το παρακάνετε".

2. Μην παραμελείτε το δυναμικό τέντωμα πριν την προπόνηση και το στατικό τέντωμα μετά από αυτό.

3. Θυμηθείτε ότι δεν είναι όλα ταυτόχρονα. Μην δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι ο κοντινός αθλητής φαίνεται πιο δυνατός, ταχύτερος και η τεχνική του είναι τέλεια σε σύγκριση με τη δική σας. Πιστέψτε με, όλοι άρχισαν από την αρχή. Μην ξεχνάτε τη θετική στάση και πιστεύετε στον εαυτό σας, κινώντας συστηματικά τον στόχο.

4. Προεπιλογή θέσεων για τις προπονήσεις σας. Κατ 'αρχάς, οι χωματόδρομοι στο πάρκο είναι κατάλληλοι. Μια μέτρια μαλακή επικάλυψη βοηθά στην ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων και επίσης μειώνει τον κίνδυνο μικροτραυματισμού λόγω φορτίου κλονισμού όταν εκτελείται σε άσφαλτο και σκυρόδεμα. Θα ήταν λογικό να επισκεφθείτε το αθλητικό στάδιο. Μην ξεχνάτε ότι εκεί, εκτός από εσάς, εκπαιδευμένοι αθλητές τρένο. Επομένως, τηρήστε τους βασικούς κανόνες συμπεριφοράς στις αθλητικές εγκαταστάσεις:

  • που εκτελείται μόνο αριστερόστροφα
  • το πρώτο κομμάτι είναι για την ταχύτητα λειτουργίας,
  • Όταν ακούτε μουσική ενώ εκπαιδεύετε, μην ξεχάσετε να κοιτάξετε,
  • Όταν διασχίζετε μονοπάτια, βεβαιωθείτε ότι δεν κόβετε κανέναν.

Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή ενοχλητικών συγκρούσεων που οδηγούν σε απώλεια κινήτρων.

5. Όσο πιο συχνά γίνεται η προπόνηση, τόσο περισσότερο οι μύες παραμένουν σε καλή κατάσταση. Εάν κάνετε μόνο μία προπόνηση ανά εβδομάδα, τότε κάθε τέτοια προπόνηση είναι ένα είδος άγχους για το σώμα.

6. Αρχικά, κατά την πρώτη εβδομάδα εκπαίδευσης, θα σκεφτείτε ότι όλη η διαδικασία είναι πολύ εύκολη και μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο. Αυτό δεν αξίζει να το κάνει, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση και, ως εκ τούτου, απώλεια κινήτρων. Προσπαθήστε να επιμείνετε στο σχέδιο προπόνησής σας.

7. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την εκπαίδευση στα σωστά παπούτσια. Αυτά πρέπει να είναι επαγγελματικά παπούτσια. Είναι για το τρέξιμο και όχι για το περπάτημα, το τένις, το μπάσκετ κ.λπ. Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να αγοράζονται κατά το ήμισυ του μεγέθους μεγαλύτερου μεγέθους από το δικό σας. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, το αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί ενεργά στο σώμα, και ως εκ τούτου το πόδι θα γίνει μισό μεγαλύτερο μήκος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Προτάσεις εκπαίδευσης

Τα πρότυπα προγράμματα κατάρτισης, συνήθως αποκαλούμενα "από τον καναπέ μέχρι τα 5 χλμ.", Αντιπροσωπεύουν κατά μέσο όρο ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας 8 εβδομάδων. Μην ξεχνάτε την ατομικότητα του κάθε οργανισμού. Ίσως για εσάς η περίοδος κατάρτισης θα μειωθεί σε 4 εβδομάδες, όπως πολλές υποσχέσεις.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται όχι περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα, και από 30 έως 45 λεπτά σε κάθε μάθημα δίνονται για την τρέχουσα εκπαίδευση. Η διάρκεια των κύριων σεμιναρίων στο εσωτερικό και στο έδαφος είναι 1-1,5 ώρες, στην πίστα 50-70 λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει την προθέρμανση, τη σύσφιξη, το τέντωμα, την ανάπαυση, τη διαβούλευση με έναν εκπαιδευτή.

Αυτή τη στιγμή, μια μεγάλη ποσότητα διαφόρων σωματικών ασκήσεων χρησιμοποιείται για την αύξηση του επιπέδου ανάπτυξης των βασικών ιδιοτήτων - δύναμη, ταχύτητα και γενική αντοχή. Η εμπειρία των κορυφαίων αθλητών και οι ειδικές μελέτες δείχνουν ότι είναι σκόπιμο να αφιερώσετε μέχρι το 60-75% του χρόνου εκπαίδευσης σε αυτή την περίοδο στη γενική σωματική άσκηση. Τα πάγια περιουσιακά στοιχεία - αργή, η διάρκεια της οποίας αυξάνεται σταδιακά, αρχικά ομοιόμορφα, και αργότερα - μεταβλητή, με μικρές μικρές επιταχύνσεις.

Μην ξεχάσετε την καθοριστική λέξη - «βαθμιαία»! Η μεταβλητή λειτουργία συνιστάται να προστεθεί στο σχέδιο εκπαίδευσης όχι νωρίτερα από την πέμπτη εβδομάδα των τάξεων. Σε επανειλημμένη και εναλλακτική λειτουργία, πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθοι παράγοντες: το μήκος των τμημάτων εκπαίδευσης, η ταχύτητα κίνησης, ο αριθμός των διαδρομών, το μήκος των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ των διαδρομών, η φύση των υπόλοιπων.

Οι αρχάριοι συνιστώνται να συμμετάσχουν σε διαγωνισμούς όχι νωρίτερα από 2 μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Συχνά, βλέπω τους νεοεισερχόμενους ένα δίκαιο εμπόδιο. Φοβούνται τι θα σκεφτούν οι άλλοι. Δεν χρειάζεται να είστε ντροπαλός για το πώς θα δείτε, ακόμα κι αν οι πράξεις σας φαίνονται αδέξια σε σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα περάσει, και με την κατάλληλη προετοιμασία, σύντομα θα δείτε πολύ αυτοπεποίθηση κατά το τζόκινγκ, να συμμετάσχει σε διαγωνισμούς.

Προτάσεις διατροφής δρομέων

Για κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, η σωστή διατροφή είναι σημαντική, παρέχοντας στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και συμβάλλοντας σε μια γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Και εδώ δεν πρέπει να ξεχάσουμε την αρχή της κανονικότητας, πρέπει να αλλάξετε σταδιακά το σύστημα διατροφής, επιτρέποντας στο σώμα να σπάσει τη συνήθεια των κακών συνηθειών. Οι ειδικοί συνιστούν την τήρηση του ψηφιακού λόγου: υδατάνθρακες - 50%, πρωτεΐνη - 30%, λίπος - 20%. Οι υδατάνθρακες ονομάζονται "καύσιμα δρομέων". Είναι πολύ σημαντικό να αποκτήσετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας που να πέφτουν εύκολα.

Αφού τρέξει για μια ώρα, το σώμα χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να αποκαταστήσει τους μυς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αδειάσετε όλες τις προμήθειες του πλησιέστερου αρτοποιείου. Ένα ζευγάρι μπανάνες και ένας αθλητικός υδατάνθρακας θα είναι αρκετοί.

Πώς να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε

Πολλοί αρχάριοι αντιμετωπίζουν δυσκολία στην αναπνοή ενώ τρέχουν. Συχνά βλέπω την ίδια εικόνα: ένας νεοφερμένος τρέχει με το στόμα του κλεισμένο κλειστά, προσεκτικά σφίγγοντας τα δόντια του, εξηγώντας αυτό από το γεγονός ότι διδάχθηκε αυτό στο σχολείο ως παιδί. Αυτό είναι μια πλάνη.

Το γεγονός είναι ότι η λειτουργία (ακόμα και σε χαμηλή ταχύτητα) ενισχύει σημαντικά την ανάγκη του οργανισμού για οξυγόνο και η αναπνοή μόνο με τη μύτη δεν μας επιτρέπει να "συλλάβουμε" τη σωστή ποσότητα οξυγόνου με κάθε αναπνοή. Ως αποτέλεσμα, δημιουργείται πολύ γρήγορα μια ανεπάρκεια οξυγόνου, η οποία οδηγεί τον δρομέα στη μόνη δυνατή ενέργεια - να σταματήσει, για να πάρει την ανάσα του. Για να αποφευχθεί αυτό, χρησιμοποιήστε μικτή αναπνοή: εισπνεύστε ταυτόχρονα μέσω της μύτης και του στόματος, πράγμα που θα αυξήσει σημαντικά την ταχεία ροή οξυγόνου στους πνεύμονες.

Εβδομάδα 2. Εκπαίδευση 3 φορές την εβδομάδα

Περιλαμβάνει την εναλλαγή του τρέξιμου και του περπατήματος από την αναλογία 2 λεπτών λειτουργίας + 2 λεπτά περπατήματος και ούτω καθεξής για 20 λεπτά. Ακολουθήστε την τεχνική λειτουργίας. Είναι επιτακτική η εκτέλεση δυναμικής τάνυσης πριν και μετά το φορτίο. Προσθέτουμε φυσική προετοιμασία (ειδικές ασκήσεις αντοχής που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων που είναι πιο ενεργοί κατά την εκτέλεση).

Εβδομάδα 3. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης και ανάπαυσης είναι το ίδιο.

Η καρδιακή αντοχή αναπτύσσεται. Συνεχίζουμε να εναλλάσσουμε το περπάτημα και το τρέξιμο, αλλά με αύξηση του αριθμού των διαδρομών: 3 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά βιαστικό περπάτημα. Η συνολική διάρκεια εναλλαγής είναι 25-30 λεπτά. Συμπεριλαμβάνουμε στην εκπαίδευση ειδικές ασκήσεις λειτουργίας (SBU), εκτελούμε σύντομες σειρές 5-6 ασκήσεων, κάθε 50 μέτρα μήκος. Αυξήστε τον αριθμό των σειρών RPT.

Εβδομάδα 5. Ανάπτυξη γενικής φυσικής αντοχής

Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 4. Συνεχής λειτουργία 20-25 λεπτά. Συμπερίληψη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστημάτων:

  • ζεσταίνετε για 10 λεπτά τρέξιμο,
  • που εκτείνεται 5-10 λεπτά
  • τα τμήματα διαστήματος (επιταχύνσεις) 5 φορές για 30 δευτερόλεπτα, εναλλασσόμενα με ένα ελαφρύ τζόγκο για 3 λεπτά,
  • 5 λεπτά στατικό τέντωμα,
  • ανασηκώστε 10 λεπτά τζόκινγκ.

Η ενδιάμεση εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ταχύτητα και αντοχή.

Εβδομάδα 8. Προ-ανταγωνισμός

Ο αριθμός των προπονήσεων είναι 3-4. Η ένταση της εκπαίδευσης μειώνεται. Ο αριθμός των προπονητικών διαστημάτων είναι 1. Συνιστάται να έχετε μια μέρα ξεκούρασης λίγο πριν τον αγώνα.

Η προετοιμασία για την υπέρβαση της πρώτης σας, αν και σχετικά μικρής απόστασης, προϋποθέτει, ως επί το πλείστον, καλή ψυχολογική στάση και σαφή κίνητρα. Η συντριπτική πλειοψηφία των αρχαρίων, αφού ξεπέρασαν το φράγμα των πέντε χιλιομέτρων, καταλαβαίνουν ότι όλα τα εμπόδια βρίσκονται στο μυαλό μας και σύντομα θα αρχίσουν να προετοιμάζονται για την κατάκτηση σοβαρών κορυφών.

Pin
Send
Share
Send
Send