Χρήσιμες Συμβουλές

Πώς να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο

Pin
Send
Share
Send
Send


Οι δρομείς ενδιαφέρονται φυσικά να συμμετάσχουν σε ένα μαραθώνιο, από τη μία πλευρά, θέλουν να αποδείξουν ότι μπορούν να το κάνουν, από την άλλη πλευρά, θέλουν να προσπαθήσουν να φτάσουν πρώτα στη γραμμή τερματισμού. Ωστόσο, πριν προσπαθήσουμε να συμμετάσχουμε σε οποιοδήποτε είδος μαραθωνίου, είναι απαραίτητο να αναπτύξουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα με στόχο την ενίσχυση της αντοχής και της δύναμης και την προετοιμασία του σώματος για την πραγματοποίηση τέτοιου επιτεύγματος χωρίς κίνδυνο για την υγεία. Αν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε ένα μαραθώνιο περπατήματος ή τρέξιμο, είναι επιτακτική ανάγκη να αρχίσετε να προετοιμάζετε εκ των προτέρων. Οι παρακάτω οδηγίες θα βοηθήσουν τους αρχάριους να προετοιμαστούν για τον μαραθώνιο.

Ξεκινήστε την εκπαίδευση

Πριν ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εξάλλου, ακόμη και οι μικρές αποστάσεις μαραθωνίου μήκους 5 ή 10 χιλιομέτρων απαιτούν όχι μόνο καλή φυσική μορφή αλλά και ιδανική κατάσταση υγείας. Πρέπει να γνωρίζετε τα όριά σας. Ένας μαραθώνιος δεν είναι ένα πρωινό τρέξιμο γύρω από τα γειτονικά σπίτια. Αυτός είναι ένας πολύ μεγαλύτερος κίνδυνος που πρέπει να καταλάβετε. Ως εκ τούτου, μην κάνετε αμέσως το στόχο σας κλασική απόσταση μαραθωνίου 42 χλμ. Ξεκινήστε μικρό.

Η επιλογή του πρώτου μαραθωνίου

Οι μαραθώνιοι κυμαίνονται από μικρούς αγώνες στους δρόμους της πόλης μέχρι μεγάλες υπαίθριες φυλές με τη συμμετοχή θεατών και δεκάδων χιλιάδων δρομέων. Για να καταλάβετε ποιο είδος μαραθωνίου είναι πιο κοντά σε σας, λάβετε μέρος σε αρκετές διαφορετικές φυλές μικρών αποστάσεων. Ενθαρρύνετε έναν φίλο ή έναν γείτονα να τρέξει μαζί σας για την επιχείρησή σας. Εάν είναι πιο ευχάριστο και ευκολότερο να τρέξετε μαζί οικείους δρόμους, επιλέξτε έναν μαραθώνιο που τρέχει κοντά στο σπίτι σας. Αυτό θα σας δώσει ένα ψυχολογικό πλεονέκτημα.

1) Η κύρια διαδρομή

Τα περισσότερα προγράμματα εκπαίδευσης μαραθωνίου κυμαίνονται από 12 έως 20 εβδομάδες. Παρεμπιπτόντως, οι δρομείς μαραθωνίου αρχάριων πρέπει να προσπαθούν να αυξήσουν την εβδομαδιαία διαδρομή τους σε 80 χιλιόμετρα τέσσερις μήνες πριν από την ημέρα του αγώνα. Τρεις έως πέντε διαδρομές εβδομαδιαίως είναι αρκετές. Η συντριπτική πλειοψηφία αυτών των διαδρομών πρέπει να γίνει με χαλαρό ρυθμό. Πρέπει να τρέχετε με τέτοιο εύκολο ρυθμό για να έχετε μια συνομιλία.

2) Μεγάλη απόσταση

Το επόμενο βήμα σας είναι να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο κούρσας. Το τζόκινγκ πρέπει να γίνεται μία φορά κάθε 7-10 ημέρες, αυξάνοντας την απόσταση κατά 1-2 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα. Κάθε 3 εβδομάδες, μειώστε τη λειτουργία αρκετών χιλιομέτρων ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα και να αποφύγετε τραυματισμούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε 20 χιλιόμετρα σε ένα Σαββατοκύριακο, 21 στο επόμενο, στη συνέχεια 22 και στη συνέχεια σε άλλα 20 πριν μετακινηθείτε σε 25 χιλιόμετρα στο πέμπτο Σαββατοκύριακο. Η εκτέλεση αυτών των δοκιμών με πιο αργό ρυθμό από ό, τι συνήθως δημιουργεί αυτοπεποίθηση, επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμόζεται σε μεγαλύτερες αποστάσεις και σας διδάσκει να καίτε λίπος ως καύσιμο.

3) Εργαστείτε στην ταχύτητα

Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο περιλαμβάνει αυτό το υποχρεωτικό στοιχείο στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αυξάνει τις αερόβιες ικανότητές σας και κάνει την εμπειρία του τζόκινγκ σας εύκολη και ευχάριστη. Το Tempo και η εκπαίδευση διαστημάτων είναι οι πιο δημοφιλείς μορφές ταχύτητας.

Διαρκή εκπαίδευση Πρόκειται για μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή μικρής απόστασης που εναλλάσσεται με ξεκούραση όταν κάνετε τζόκινγκ. Δηλαδή, μετά το ζέσταμα, τρέχετε μερικά χιλιόμετρα στη μέγιστη ταχύτητα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια εύκολη διαδικασία ανάκαμψης. Μετά την ανάπαυση, συνεχίστε ξανά στο τζόκινγκ.

Εκπαίδευση Pace μεγαλύτερη από το διάστημα. Συνεχίζει από 6-16 χλμ. Και τρέχει με γρήγορο ρυθμό. Επιπλέον, προσαρμόζει το σώμα και τον εγκέφαλό σας σε βαριά σωματική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

4) Ανάπαυση και ανάκτηση

Οι μέρες ανάπαυσης δεν σημαίνουν καθόλου λειτουργία. Επιτρέπουν στους μυς σας να ανακάμψουν από σκληρή προπόνηση και να βοηθήσουν στην πρόληψη της ψυχικής εξάντλησης. Ο μεγαλύτερος εχθρός οποιουδήποτε επίδοξου δρομέα μαραθωνίου είναι τραυματισμός. Και η καλύτερη προστασία από τραυματισμούς είναι ξεκούραση. Αν δεν μπορείτε να περιμένετε να κάνετε κάτι ενεργό κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης, τότε η διασταυρούμενη προπόνηση είναι μια καλή επιλογή. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση, γιόγκα, ανύψωση βάρους ή οποιαδήποτε άλλη ενεργή δραστηριότητα.

Μοιραστείτε τη θέση με τους φίλους σας!

Pin
Send
Share
Send
Send