Χρήσιμες Συμβουλές

Πώς να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης (ανακουφίστε τον σπασμό)

Pin
Send
Share
Send
Send


Είμαι προγραμματιστής και το μισό της ζωής μου βρίσκεται στον υπολογιστή. Με τα χρόνια, η πλάτη μου αποφάσισε να πάρει εκδίκηση: άρχισα να πονάω, να αρρωσταίνω και έπειτα εντελώς εκτός τάξης για μια εβδομάδα.

Τότε άρχισα να ψάχνω για ειδικούς και ασκήσεις που θα ανακούφισαν τον πόνο και θα μπορούσαν να αποκαταστήσουν αυτό που χάθηκε. Δοκίμασα μασάζ, γιόγκα, πολεμικές τέχνες και θεραπευτικές πρακτικές. Δεν μπορώ να πω ότι βρήκα μια πανάκεια, αλλά τώρα ξέρω σίγουρα πώς να ανακουφίσει τον πόνο. Σχετικά με αυτό και μιλήστε.

Η αιτία του πόνου είναι τα τσιμπήματα των νεύρων και οι τσιμπήματα των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Λόγω της καθιστικής εργασίας, η κάτω πλάτη παίρνει ένα αφόρητο φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ως αποτέλεσμα, οι δίσκοι παραμορφώνονται και αυτό οδηγεί σε μη αναστρέψιμες συνέπειες.

Wushu πρωινή προπόνηση

Η πρώτη μου επίσκεψη στο τμήμα μου εξέπληξε πρώτα απ 'όλα την έλλειψη σύνθετων ασκήσεων. Νόμιζα ότι θα ανοίξουν το "μυστικό των πολεμικών τεχνών". Αλλά το μόνο μυστικό ήταν να καταφέρουμε να κάνουμε αυτές τις απλές ασκήσεις κάθε μέρα.

"Μια υγιής πλάτη είναι η κινητικότητα. Η κινητικότητα είναι ζωή. "- Τα λόγια του προπονητή εξακολουθούν να ακούγονται στο μυαλό μου. Όσο πιο συχνά κάνετε ασκήσεις στην πλάτη σας - τόσο λιγότερες ποσότητες αλάτων μεταξύ των δίσκων. Όσο ισχυρότεροι είναι οι "εσωτερικοί" μύες της στάσης. Και το πιο σέξι το προφίλ σας φαίνεται 🙂

  1. Ολόκληρο το συγκρότημα
  2. Περιστροφή ποδιών
  3. Γόνατα
  4. Περιστροφή της πυέλου
  5. Περιστροφή σώματος
  6. Περιστροφή
  7. Περιστροφή θώρακα
  8. Περιστρέψτε το κεφάλι

Λήψεις παλμών

Μια άλλη απλή συνταγή για την ανανέωση της πλάτης σας είναι τα pull-ups. Ακόμη και απλά κρέμεται στην οριζόντια ράβδο είναι μεγάλη χαρά για τους συμπιεσμένους σπονδύλους. Αλλά εδώ υπήρχαν μερικές αποχρώσεις.

Με τα pull-ups μου παρουσιάστηκε η "Healing Impulse" - η τεχνική του συγγραφέα του Vladimir Vukst (Goltis). Σύμφωνα με τον ίδιο, ο Impulse είναι ένα ανάλογο της γιόγκα για τους Σλάβους. Ακολουθεί μια μικρή προφύλαξη ασφαλείας:

Οι αναρροφήσεις, λόγω της σωματικής τους δραστηριότητας, δεν είναι διαθέσιμες σε όλους. Ως εκ τούτου, στη μεθοδολογία, συνιστάται να βρείτε ή να εγκαταστήσετε μια οριζόντια ράβδο στο επίπεδο της κλείδας και, όταν σηκώνετε, να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας.

Από την ευχάριστη: αρκεί να πάτε στις οριζόντιες ράβδους μία φορά την εβδομάδα (ακριβέστερα, μία φορά κάθε 5-8 ημέρες). Αυτή η αρχή ονομάζεται "Supercompensation", είναι υπεύθυνη για την εξασφάλιση ότι μια ομάδα μυών δεν εξαντλείται.

Γιόγκα Asanas

Δεν υπήρχε χρόνος να πάτε στο γυμναστήριο. Δεν υπάρχει τίποτα να πληρώσει ο προπονητής. Ως εκ τούτου, βρήκα μια εφαρμογή στο App Store με ένα πρόγραμμα για την πλάτη. Το όλο πρόγραμμα χρειάστηκε 40 λεπτά, οπότε θα μπορούσα να το κάνω μόνο μία φορά την εβδομάδα. Υπάρχει ακόμη και ένα πρόγραμμα για έναν αρχάριο - είναι δύσκολο και ιδρωμένο. Ωστόσο, η πλάτη κάθε φορά ευχαρίστησε τους οργασμούς. Διήρκεσε σχεδόν ένα χρόνο.

Ειδικά για το Lively, ζήτησα από τον εκπαιδευτή να δείξει μερικές απλές ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη. Μπορούν να γίνουν απευθείας από την οθόνη, μελετώντας προσεκτικά τις οδηγίες κάτω από την εικόνα.

  1. Το νεκρό σώμα δημιουργεί
  2. Η απελευθέρωση ανέμου δημιουργεί
  3. Δυο τραπέζι που θέτουν
  4. Καθαρισμός της φωτιάς
  5. Πίσω περιστροφή
  6. Περιστέρι Pose
  7. Σπονδυλική έλξη

Σημαντικό! Όποιος σας καλεί πού, μην σηκωθείτε απότομα μετά την άσκηση. Είναι καλύτερα να γυρίσετε προς τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά και αργά, ακουμπώντας στο χέρι σας, ξύστε τη χαλαρή κολεόπουλο του σώματός σας από το πάτωμα.

Μαγεία πετσέτα

Για τους πιο χαλαρούς, υπάρχει μια μέθοδος ιαπωνικού γιατρού που ονομάζεται Fukutsuji. Έγραψε ένα ολόκληρο βιβλίο σχετικά με τη χρήση του κυλίνδρου, αλλά αυτές οι τρεις γραμμές είναι αρκετές για τη χαμηλότερη πλάτη:

  1. Πάρτε μια πετσέτα και το κυλάστε σφιχτά κάτω από τον ουρανό
  2. Τα χέρια ανεβαίνουν, βάρκα
  3. Βάλτε τα μεγάλα δάκτυλα μαζί

Ο συγγραφέας ισχυρίζεται ότι αν βρίσκεστε αυτό τον τρόπο για 15 λεπτά την ημέρα (αλλά αυστηρά για δυσφορία!), Τότε μπορείτε να απαλλαγείτε εντελώς από τον πόνο στην πλάτη. Διήρκεσε περίπου ένα μήνα, αυτό δεν συνέβη. Ωστόσο, ως διάλειμμα από την εργασία σε έναν υπολογιστή - ιδανικό. Η πλάτη χαλαρώνει, απλώνεται και δεν ενοχλεί για άλλη μια ή δύο ώρες.

Σημαντικό! Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για τραυματισμούς στην πλάτη και κήλη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φθορά.

Επιστήμη για να χαλαρώσετε

Οι σπασμωδικοί μύες στρεβλώνουν τη σπονδυλική στήλη. Σπονδύλους Οι νευρώνες που προέρχονται από το νωτιαίο μυελό μετατοπίζονται και τσακίζονται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο σε οποιοδήποτε όργανο. Μπορεί να "πυροβολήσει" στο στήθος, θα σκεφτείς ότι η καρδιά έχει πρόβλημα, και όλα αυτά είναι τα ίδια νεύρα.

Συνεχής στέλεχος του λαιμού περιπλέκει την κανονική δράση των οπτικών νεύρων και η όραση μπορεί να αρχίσει να επιδεινώνεται. Νευρώνες που ελέγχουν τη διάμετρο των μικρών αιμοφόρων αγγείων επηρεάζονται επίσης, με αποτέλεσμα την περιορισμένη ροή αίματος στο κεφάλι. Το χρόνιο στρες προκαλεί παρεμπόδιση των αιμοφόρων αγγείων και μόλυνση των μυϊκών ινών. Το δέρμα που καλύπτει τους μύες σε αυτή την περιοχή γίνεται ληθαργικό και ξηρό.

Τα αρνητικά αποτελέσματα μπορούν να αναφερθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε: υπάρχει ένας λόγος πίσω από τις περισσότερες ασθένειες - οι μύες της πλάτης και του λαιμού ξέχασαν πώς να χαλαρώσουν μόνοι τους. Με τη σπασμωδική τους ένταση πιέζουν στη σπονδυλική στήλη και το λυγίστε. Αλλά η σωτηρία είναι στα χέρια σας. Θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά ειδική γυμναστική συν συστάσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής, και η ζωή σας θα γίνει πάλι ανώδυνη και χαρούμενη.

Εκπαίδευση γυμναστικής

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να αφαιρέσετε την ταλαιπωρία στους μυς. Η εκτέλεση γυμναστικής μέσω του πόνου θα σας κάνει χειρότερα. Εάν οι μύες είναι τεταμένες στην κάτω πλάτη, κάθονται στην άκρη του κρεβατιού ή του καναπέ, η επιφάνεια του οποίου (αυτό είναι σημαντικό!) Δεν λυγίζει πολύ. Τώρα σκύψτε πίσω και χέρι τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Πιάστε μια θέση στην οποία η δυσφορία εξαφανίζεται τελείως. Ξαπλώστε για μερικά λεπτά και σηκώστε για να μην σφίξετε ξανά τους μυς σας. Αισθάνεσαι πάλι να τεντώνουν; Στη συνέχεια, προσπαθήστε να πηδήξετε γρήγορα, κυλώντας σαν ένα ποτήρι.

Και πάλι, πάρτε μια ύπτια θέση, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Τρίψτε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά. Χαλαρώστε και κατεβάστε τα πόδια σας στο κρεβάτι. Αν η τάση έχει συσσωρευτεί στους ώμους και άνω πλάτη, καθίστε ελεύθερα, καθίστε πίσω. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθίστε όπως αυτό για μερικά λεπτά και προσεκτικά - έτσι ώστε οι μύες να μην τυχαίνει ξανά να στραγγίξουν, χαμηλώστε τα χέρια σας. Μην είστε τεμπέληδες να ψάχνετε θέσεις στις οποίες οι μύες χαλαρώνουν και ο πόνος εξαφανίζεται. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε εμπρός και πίσω, να βρείτε μια άνετη στάση, να την κρατήσετε για μερικά λεπτά και, στη συνέχεια, προσπαθώντας να μην πιέσετε ξανά, επιστρέψτε στην κανονική θέση.

Ασκήσεις πόνος στο αυχένα

Κάνετε το καθένα 5 φορές δύο φορές την ημέρα. Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων, εκτελείτε μόνο τις τρεις πρώτες ασκήσεις, οι υπόλοιπες θα πρέπει να προστεθούν αργότερα.

1) Βάλτε αργά το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Στη συνέχεια, γυρίζετε πίσω - επίσης προς το τέλος.

2) Γυρίστε αργά το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη, όσο είναι δυνατόν.

3) Λυγίστε το κεφάλι σας στον ώμο σας χωρίς να το μετακινήσετε προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, στον άλλο ώμο.

4) Βάλτε τα χέρια σας στο μέτωπό σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ξεπερνώντας την αντίσταση. Κρατήστε το έτσι για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Μετακινήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και γυρίστε το κεφάλι σας με αντίσταση. Ομοίως, γυρίστε το κεφάλι αριστερά και δεξιά.

5) Πάρτε τα ελαφριά (1,5-2 kg) βάρος στα χέρια σας, κρατώντας τα προς τα κάτω. Αργά σηκώστε τους ώμους.

Χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης

1) Σταθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Σηκώστε τον δεξιό ώμο σαςχαμηλώστε το. Κάντε το ίδιο με τον αριστερό ώμο σας.

2) Κατεβείτε σε όλα τα τέσσερα, ακουμπάτε στο πάτωμα με τα γόνατα και τις παλάμες σας. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Τώρα λυγίστε την πλάτη σας, στρογγυλευμένη.

3) Το ίδιο, αλλά σε μια στάση: βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, γυρίστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και γυρίστε την πλάτη σας, κάμπτοντας το πίσω.

4) Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, ισιώστε και φέρετε τα πόδια σας μαζί. Τρυπήστε τα πόδια σας από το έδαφος, προσπαθώντας να τα ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε τα στη μέγιστη θέση μέχρι να μετρήσετε "δύο" και αργά χαμηλότερα.

5) Συνεχίστε να βρεθείτε στο στομάχι σας, αλλά αρπάξτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κάστρου. Σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, απλώνοντας τις παλάμες σας προς την κατεύθυνση των ποδιών σας. Κρατήστε τη μέγιστη θέση έως ότου μετρήσετε "δύο" και αργά χαμηλότερα.

6) Τραβήξτε στην πλάτη σας. Τα χέρια τραβούν τα γόνατα στο στήθος. Λυγίστε το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.

Οσφυϊκό σύμπλεγμα

1) Μισή ώθηση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Χωρίς να σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, σπρώξτε τα χέρια σας, κάμπτοντας την πλάτη σας.

2) Τραβήξτε πάνω στην πλάτη σας. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Ανυψώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας στο πάτωμα. Μείνε σε αυτή τη θέση μέχρι το σκορ να είναι δύο.

3) Κολύμπι γης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, σαν να κολυμπήσετε ένα crawl. Κρατήστε δύο μέχρι να μετρήσετε, στη συνέχεια αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας, σαν να κολυμπάτε.

4) Επισκεφθείτε την πισίνα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι ζεστό. Για χρόνιο πόνο στην πλάτη, η κολύμβηση βοηθάει χωρίς ίση.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με θετική συναισθηματική στάση, με μέσο ρυθμό, με αρμονική αναπνοή. Το πιο σημαντικό πράγμα: μετά τη φάση της έντασης, πρέπει να ακολουθεί απαραιτήτως η φάση της πλήρους χαλάρωσης, διαφορετικά οι ασκήσεις θα χάσουν το νόημά τους.

Όταν κάνετε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις, προσέξτε. Εάν βλάψουν, σταματήστε να τα κάνετε. Αλλά αν σε μια μέρα ή δύο μετά τις ασκήσεις αισθάνεστε καλύτερα, τότε είναι ασφαλείς για σας.

Άλλες συστάσεις

Η φυσική αγωγή είναι φυσική αγωγή, αλλά υπάρχουν και άλλες σημαντικές αποχρώσεις που είναι χρήσιμες για να θυμόμαστε.

Επιλέξτε μια καρέκλα που υποστηρίζει καλά το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αυτή η επιλογή είναι ρυθμιζόμενη, ξεκινήστε από τη χαμηλότερη θέση και σηκώστε μέχρι να βρείτε την πιο άνετη.

Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ευθεία, χωρίς να χαμηλώσετε ή να σηκώσετε το πηγούνι σας. Αν πρέπει να κοιτάξετε την οθόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα, ρυθμίστε την στο επίπεδο των ματιών.

Όταν είναι κρύο και υγρό έξω, μην ξεχάσετε να τυλίξετε το λαιμό σας με ένα μαντήλι.

Για καθιστική εργασία, ακόμη και αν η εργασία σας βρίσκεται στο Κρασνοντάρ, όπου το κλίμα είναι εξαιρετικό και οι συνθήκες εργασίας είναι καλές ούτως ή άλλως, κανονικά (κάπου περίπου μία φορά την ώρα) λαμβάνουν σύντομα διαλείμματα για προθέρμανση. Μπορείτε να περπατήσετε κατά μήκος του διαδρόμου, να ανεβείτε στις σκάλες δύο έως τρία ορόφους. Αλλά θα είναι καλύτερα να τεντώσετε και να κάνετε τις πλαγιές.

Υπάρχει μια τέτοια πολύ χρήσιμη εφεύρεση: fitball. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε μεγάλες (55-65 cm) λαστιχένιες μπάλες δεν είναι μόνο συναρπαστικές, αλλά και εξαιρετικά χρήσιμες για την πλάτη με το λαιμό.

Εγγραφείτε για ασκήσεις φυσιοθεραπείας. Η σύγχρονη ιατρική έχει φτάσει σε απίστευτα ύψη, και ο γιατρός θα σας συνταγογραφήσει με ακρίβεια και σκόπιμα επιλεγμένες ασκήσεις. Το κύριο θέμα εδώ είναι η λιγότερη ανεξαρτησία.

Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και λιγότερο να απολαύσετε αρνητικά συναισθήματα. Το στρες είναι μία από τις κύριες αιτίες της μυϊκής καταπόνησης του λαιμού.

Είναι χρήσιμο να κρεμάστε στο crossbar, ει δυνατόν. Κάντε το στο σπίτι, για παράδειγμα, σε κάποια πόρτα. Κάθε φορά που περνάτε, κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα, κάνοντας μέτρια στάση προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Οι μύες της πλάτης χαλαρώνουν σημαντικά, ενώ οι σπόνδυλοι και προσπαθούν να επιστρέψουν στην κανονική τους θέση.

Επισκεφθείτε τον χειροπράκτη για να τοποθετήσετε τους σπονδύλους στη θέση του. Μην ξεχνάτε όμως ότι η κατοχή μίας άδειας σε ένα ιατρικό κέντρο δεν δίνει στους εργαζομένους του το δικαίωμα να βυθιστεί στην πλάτη σας. Κάθε συγκεκριμένος θεραπευτής πρέπει να έχει προσωπικό πιστοποιητικό και έγκριση για ιατρικούς χειρισμούς.

Πολλά προβλήματα στο λαιμό και την πλάτη ξεκινούν με ένα ακατάλληλα σχεδιασμένο μέρος για ύπνο. Είναι σημαντικό να έχετε ένα σκληρό στρώμα που δεν κάμπτεται βαθιά στη μέση. Το μαξιλάρι επίσης δεν πρέπει να είναι υπερβολικά μαλακό, μερικές φορές θα πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως. Και είναι καλύτερο να αγοράσετε ειδικό ορθοπεδικό στρώμα και μαξιλάρι. Το σχήμα τους έχει επιλεγεί ειδικά για να χαλαρώσει τους μύες της πλάτης και του λαιμού.. Μπορείτε να κοιμηθείτε γλυκά σε τέτοια, μόλις ξαπλωμένος, και ξυπνήστε εντελώς αναπαύεται.

Πίσω ασκήσεις

Σας προσφέρουμε μια σειρά από πολύ εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι κάθε άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες εκείνων των τμημάτων του σώματος που είναι δύσκολο να χαλαρώσετε σε κανονική θέση. Το συγκρότημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εύκολη τέντωμα και χαλάρωση.

Ασκήσεις για τον πίσω αριθμό 1

Λυγίστε τα γόνατά σας, συνδέστε τα πέλματα των ποδιών σας και χαλαρώστε. Σε μια τέτοια ευχάριστη θέση, οι μυς της κοιλιάς τεντώνονται. Κρατήστε το τέντωμα 30 δευτερόλεπτα Αφήστε τη βαρύτητα να τεντώσει αυτή την περιοχή του σώματος φυσικά. Για μεγαλύτερη ευκολία, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.

Προαιρετικές ασκήσεις για τον αριθμό 1

Χωρίς αλλαγή θέσης, τρίψτε απαλά τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη 10-12 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να ενεργούν σε ένα μέρος του σώματος (υποδεικνύεται με μια διακεκομμένη γραμμή). Οι κινήσεις εκτελούνται εύκολα και ομαλά, με πλάτος όχι μεγαλύτερο από 2-3 cm σε κάθε κατεύθυνση. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους γοφούς.
Η άσκηση αναπτύσσει ευελιξία στη βουβωνική χώρα και τους γοφούς.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος αριθ. 2

Τεντώστε κάτω πλάτη, άνω και πλευρικοί μηροί

Φέρτε τα γόνατά σας μαζί ώστε τα χαλαρά πόδια σας να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Πατώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα, σύρτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα ρίξτε το αριστερό πόδι σας στα δεξιά σας. Στη θέση αυτή, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι, αρχίστε να πιέζετε το δεξί πόδι προς το πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε μέτρια ένταση κατά μήκος του εξωτερικού μηρού ή της κάτω ράχης. Χαλαρώστε.

Κρατήστε το πάνω μέρος, το λαιμό, τους ώμους και τους αγκώνες στο πάτωμα. Τεντώστε διαρκεί 10-20 δευτερόλεπτα. Ο στόχος σας δεν είναι να πιέσετε το γόνατό σας στο πάτωμα, αλλά μόνο για να τεντώσετε τους μυς μέσα στις δυνατότητές σας. Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά, ρίχνοντας το δεξί πόδι προς τα αριστερά και πιέζοντάς το προς τα δεξιά. Ξεκινήστε να εκπνέετε και κρατήστε το τέντωμααναπνέετε ρυθμικά.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Αναπνεύστε ρυθμικά.
• Χαλαρώστε.

Αν έχετε προβλήματα ισχιακού νεύρου στην κάτω πλάτη, αυτή η άσκηση μπορεί να φέρει ανακούφιση. Αλλά προσέξτε. Δώστε στο σώμα μόνο ένα τέτοιο φορτίο που φέρνει μια ευχάριστη αίσθηση. Ποτέ μην τεντώστε σε πόνο.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος αριθ. 3

Πατώντας το δεξί πόδι αριστερά, προσπαθήστε να τραβήξετε το δεξί πόδι στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο συμβάλλετε στους μυς του μηρού σας. Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την προηγούμενη έκταση . Αυτός ο τρόπος άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα με δύσκαμπτους μύες.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος αριθ. 4

Για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό

Στη θέση ύπτια, μπορείτε να τεντώσετε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης και το λαιμό. Σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας περίπου στο επίπεδο του αυτιού. Ξεκινήστε σιγά-σιγά τραβώντας το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο λαιμό. Κρατήστε το τέντωμα 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές για να μειώσετε σταδιακά την ένταση της άνω σπονδυλικής στήλης και το λαιμό. Χαλαρώστε την κάτω γνάθο (πρέπει να υπάρχει ένα μικρό χάσμα μεταξύ των γομφίων) και αναπνέετε ρυθμικά.

Ασκήσεις για πίσω αριθ. 5

Σε μια επιρρεπή θέση με τα πόδια να κάμπτονται στα γόνατα, κλείστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας (όχι στον λαιμό). Πριν τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας, σηκώστε απαλά το κεφάλι σας από το δάπεδο προς τα επάνω και προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, αρχίστε να πιέζετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, αλλά με την προσπάθεια των χεριών σας να εξουδετερώσετε αυτό το κίνημα. Κρατήστε μια τέτοια στατική συστολή για 3-4 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αρχίστε να τραβάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας (όπως στην προηγούμενη άσκηση) έτσι ώστε το πηγούνι να κινείται προς τον ομφαλό μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ, ευχάριστο τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Τραβήξτε απαλά το κεφάλι και το πηγούνι στο αριστερό γόνατό σας. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα και στη συνέχεια τραβήξτε το στο δεξί σας γόνατο. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κρατώντας το κεφάλι σε χαλαρή θέση στο πάτωμα, γυρίστε το πηγούνι στον ώμο.Γυρίστε το πηγούνι σας αρκετά για να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε ο άλλος τρόπος. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Η κάτω γνάθο πρέπει να χαλαρώνει και η αναπνοή να είναι ομοιόμορφη.

Ασκήσεις για τον πίσω αριθμό 6

Σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και φέρετε τα πτερύγια του ώμου μαζί για να δημιουργήσετε ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης (όταν εκτελείτε την κίνηση, το στήθος πρέπει να τραβηχτεί). Κρατήστε για 4-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός Έτσι μειώνετε ταυτόχρονα την ένταση στο λαιμό. Προσπαθήστε να σφίξετε το λαιμό και τους ώμους σας, στη συνέχεια χαλαρώστε και αρχίστε να τεντώνετε πίσω μέρος του λαιμού. Σας βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς του λαιμού. και γυρίστε το κεφάλι σας χωρίς ένταση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Ασκήσεις για τον πίσω αριθμό 7

Για να ανακουφίσετε την τάση στο κάτω μέρος της πλάτης, σφίξτε τους μύες των γλουτών και, ταυτόχρονα, τους μυς της κοιλιάς για να ισιώσετε τη χαμηλότερη πλάτη. Κρατήστε για 5-8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των μυών σας. Αυτή η άσκηση πυελικής κίνησης ενισχύει τους μυς των γλουτών και της κοιλιάς και βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης. σε καθιστή θέση και στάση.

Ασκήσεις για τον πίσω αριθμό 8

Μείωση των ωμοπλάτων και τάση των γλουτιαίων μυών.

Συγχρόνως φέρνετε μαζί τα πτερύγια των ώμων, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης και σφίξτε τους γλουτιαίους μυς. Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και τραβήξτε το κεφάλι σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας και άνω πλάτη. Επαναλάβετε 3-4 φορές και εκτιμήστε την ευχαρίστηση.

Τώρα τεντώστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι (παλάμη επάνω), και το δεύτερο κατά μήκος του σώματος (παλάμη προς τα κάτω). Τεντώστε ταυτόχρονα προς τις δύο κατευθύνσεις για να τεντώσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Κρατήστε το τέντωμα 6-8 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση και στις δύο κατευθύνσεις τουλάχιστον δύο φορές. Ο μοχλός πρέπει να ισιωθεί και να χαλαρώσει. Κρατήστε τη κάτω γνάθο χαλαρή.

Ασκήσεις για τον πίσω αριθμό 9

Τραβήξτε ασκήσεις

Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας. Τώρα τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τις δύο κατευθύνσεις καθώς αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε το τέντωμα 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε

Τώρα τεντώστε διαγώνια. Ενώ επεκτείνετε το δεξί σας χέρι, τραβήξτε ταυτόχρονα το δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού. Τεντώστε έξω όσο αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Με τον ίδιο τρόπο, τεντώστε το αριστερό σας και το δεξί πόδι. Κρατήστε κάθε τέντωμα τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε.

Τώρα τεντώστε ξανά με τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα. Συνεχίστε να τεντώνετε
5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τους μυς του στήθους, της κοιλιάς και της σπονδυλικής στήλης., ώμους, χέρια, αστράγαλο και τα πόδια.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα τέντωμα απόσυρση της κοιλίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο αδύνατα και ταυτόχρονα θα είναι μια καλή προπόνηση για εσωτερικά όργανα.
Η εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος τρεις φορές μειώνει την ένταση των μυών, βοηθώντας στη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης και ολόκληρο το σώμα. Μια τέτοια επέκταση βοηθά στη γρήγορη μείωση της συνολικής τάσης του σώματος. Είναι χρήσιμο να τα εξασκηθείτε πριν από τον ύπνο.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος αριθ. 10

Με τα δύο χέρια, αρπάξτε το δεξί πόδι κάτω από το γόνατο. και τραβήξτε το στο στήθος σας. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, χαλαρώστε το λαιμό σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα ή σε ένα μικρό μαξιλάρι. Κρατήστε ελαφρύ τέντωμα 10> 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι. Ο ιστός πρέπει να ισιώνεται συνεχώς. Αν δεν αισθάνεστε ένταση μυών, μην αποθαρρύνεστε. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να είστε ευχαριστημένοι. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για τα πόδια, τα πόδια και την πλάτη.

Προαιρετικές ασκήσεις για τον αριθμό 10

Τραβήξτε το γόνατό σας επάνω στο στήθος, στη συνέχεια τραβήξτε το γόνατο και ολόκληρο το πόδι προς την κατεύθυνση του αντίθετου ώμουνα τεντώσετε το εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού. Κρατήστε ελαφρύ τέντωμα 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Μια άλλη επιλογή άσκησης για τον αριθμό 10 πίσω

Τραβήξτε απαλά το δεξιό γόνατό σας ενώ βρίσκεστε. στο εξωτερικό του δεξιού ώμου. Τα χέρια πρέπει να πιάσουν το πίσω μέρος του ποδιού ακριβώς πάνω από το γόνατο.. Συνεχίστε να τεντώνετε 10-20 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά.
Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.

Αφού τραβήξετε εναλλάξ τα πόδια σας στο στήθος σας, τραβήξτε τα δύο πόδια αμέσως. Αυτή τη φορά εστιάζετε στο να κρατάτε το κεφάλι σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να το τραβάτε στα γόνατά σας.

Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα κάτω πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Για να τεντώσετε το εσωτερικό των ισχίων και της βουβωνικής χώρας, σιγά-σιγά απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε ελαφρά τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Το κεφάλι μπορεί να βρίσκεται στο πάτωμα ή σε ένα μικρό μαξιλάρι, ή μπορεί να σχιστεί από το πάτωμα για να κατευθύνει το βλέμμα μεταξύ των ποδιών.

Επεκτείνετε ξανά τα πόδια και τα χέρια σας. Τεντώστε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος Νο. 11

Τεντώστε κάτω πλάτη και λεκάνη

Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο σε γωνία 90 °, και στη συνέχεια, με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το προς τα πάνω και το ρίξτε δεξιά, όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα. Γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε την παλάμη του αριστερού σας χεριού, τεντωμένη κάθετα προς το σώμα (μην σκίζετε το κεφάλι σας από το πάτωμα). Στη συνέχεια, με την προσπάθεια του δεξιού χεριού που βρίσκεται πάνω από τον αριστερό μηρό (λίγο πάνω από το γόνατο), τραβήξτε το καμπύλο (αριστερό) πόδι προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε ελαφρά τέντωμα στην οσφυϊκή περιοχή και στον εξωτερικό μηρό. Τα πόδια και οι αστραγάλες πρέπει να χαλαρώνονται και τα πτερύγια ώμων να πιέζονται προς το πάτωμα. Κρατήστε ελαφρύ τέντωμα 15-20 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.

Για να αυξήσετε την επέκταση στους γλουτούς, πιάστε το δεξί πόδι κάτω από το γόνατο. Σφίξτε αργά το δεξιό γόνατό σας στον απέναντι ώμο μέχρι να αισθανθείτε μέτρια τέντωμα. Οι ώμοι πρέπει να πατηθούν στο πάτωμα. Κρατήστε για 15-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος αριθ. 12

Πάρτε μια θέση σε ύπτια θέση, στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αισθάνεστε μέτρια ένταση στο κάτω μέρος της μέσης και πίσω. Πιέστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Στο τέλος μιας σειράς ασκήσεων τέντωσης οι πλάτες λαμβάνουν καλύτερα σε "εμβρυϊκή θέση". Γυρίστε προς τη μία πλευρά, τραβήξτε τα λυγισμένα πόδια σας στο στήθος σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Χαλαρώστε.

Διάγραμμα άσκησης για την πλάτη

Είναι καλύτερο να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας.εκτελώντας ασκήσεις με τη σειρά που υποδεικνύεται.

Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Αν κάποια κίνηση προκαλεί αύξηση τάσης ή προκαλεί πόνο, τότε το σώμα σας προσπαθεί να σας υποδείξει ένα σφάλμα στην εκτέλεση ή την ύπαρξη ενός φυσικού προβλήματος. Σε αυτή την περίπτωση, το τέντωμα θα πρέπει να μειώνεται σταδιακά.μέχρι να νιώσετε άνετα.

5. Τεντώστε τους πυελικούς μύες

Αυτή είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την κινητοποίηση των κάτω μυών της πλάτης σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα μεταξύ τους. Το άνω μέρος του σώματος είναι χαλαρό, το πηγούνι χαμηλά κατεβαίνει στο στήθος. Τραβήξτε απαλά τη χαμηλότερη πλάτη από το δάπεδο και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Η λεκάνη παραμένει ακίνητη. Τώρα ανασηκώστε ελαφρά τη λεκάνη, σαν να τραβώντας τον κρότωνα προς την πτέρνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο κάτω από την κάτω πλάτη για να νιώσετε πώς οι μύες λειτουργούν συγχρόνως. Τη στιγμή της ανύψωσης της κάτω ράχης σχηματίζεται μια μικρή καμάρα κάτω από την πλάτη και πρέπει να γίνει αισθητή στο χέρι. Επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές, γυρίζοντας τη λεκάνη εμπρός και πίσω σε ένα αργό ρυθμό με παλινδρομικές κινήσεις.

9. Τεντώστε τους μύες του μηρού

Όταν υπάρχει πόνος στην πλάτη, η ένταση των μυών στους γοφούς είναι πολύ συχνή. Αυτό μπορεί να αλλάξει τη στάση σας, μπορεί να εμφανιστεί ένα βάδισμα της πάπιας όταν η πύελος είναι χαραγμένη. Αυτό, με τη σειρά του, τραβά το κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Για να τεντώσετε τους μυς των μηρών, κατεβείτε σε όλα τα τέσσερα, αλλά όχι στο τέλος, στη συνέχεια, πάρτε το ένα πόδι πίσω, στηρίζεται στο πάτωμα με το μπροστινό μέρος του ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Προσπαθήστε να συνεχίσετε για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα.

10. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη

Αυτή είναι η γραμμή τερματισμού, μετά την τελική άσκηση, η σπονδυλική στήλη θα είναι καλά τεντωμένη και θα νιώσετε ότι έχετε γίνει πολύ καλύτερη. Τοποθετήστε την πλάτη σας με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Το άνω μέρος του σώματος είναι χαλαρό. Κατ 'αρχάς, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε, τα γόνατα να κυλήσουν προς μία κατεύθυνση, να σηκώσετε ελαφρώς τη λεκάνη, χωρίς να βγάλετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Το ίδιο πράγμα - ο άλλος τρόπος. Επαναλάβετε 6-8 φορές, εναλλασσόμενες πλευρές.

Pin
Send
Share
Send
Send